חומוס וטחינה: כל הסיבות הבריאות לנגב
כולנו מכירים את החומוס מגיל אפס, אבל כדאי לדעת שהמאכל הים תיכוני הזה הוא לא רק טעים, אלא גם בעל סגולות רפואיות • בין היתר הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לוויטמינים ולמינרלים • מחקרים מגלים שהוא גם משפר מדדים שונים, כמו רמת כולסטרול ואינסולין, ואפילו מונע מחלות לב
המגמה של חיפוש שורשים קולינאריים לא פוסחת גם עלינו, הישראלים. התפיסה שנתמכת על ידי מחקרים, שלפיה מזון בריא קשור גם בסביבת החיים, גורמת לנו להשאיר את הטופו ליפנים ולחפש את הבריאות בים התיכון שלנו. ואכן, המדע גילה בשנים האחרונות שהדיאטה הים תיכונית מעניקה יסודות תזונתיים שתורמים לתפקוד, לבריאות ולאריכות ימים.
אחד הנציגים האותנטיים בתפריט הים תיכוני הוא החומוס, שמוכר לישראלי כבר מרחם אמו בתזונת ההיריון, מופיע בכריך של הילדים לבית הספר, נוכח במטבח הצה"לי ונמצא בכל בית במקרר. עולים אליו לרגל למקומות שיודעים להכין אותו טעים, מנגבים אותו עם פיתה וסלט ומתגעגעים אליו כשנוסעים לחו"ל. אז מי אתה אחינו החומוס?
החומוס שייך לקבוצת הקטניות, ובגלל תכולת החלבון הגבוהה שבו הוא מהווה מקור טוב לחלבון צמחי והוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים. הוא גם מקור טוב לוויטמינים ולמינרלים, כמו חומצה פולית וברזל.
הפרופיל התזונתי הזה הופך את גרגר החומוס למזון בעל השפעות בריאותיות על הלב, על רמות הסוכר ואפילו על האטת תהליך ההזדקנות. על פי מחקרים, ארוחות שמשלבות חומוס משפרות מדדים שונים, כמו אינסולין ורמות כולסטרול, ומשפיעות על דרגת השובע.
חומוס ואיזון הסוכר
במחקר בבני אדם נמדדו רמות גלוקוז ואינסולין בדם אחרי ארוחה שמבוססת על חומוס לעומת ארוחה שמבוססת על חיטה. אחרי ארוחת החומוס היו רמות הסוכר והאינסולין נמוכות יותר בהשוואה לארוחה שמבוססת על חיטה. לחומוס אינדקס גליקמי נמוך במיוחד. אינדקס גליקמי הוא מדד שמראה את קצב הופעת הסוכר בדם אחרי האכילה. ככל שהסוכר מהמזון יופיע בדם לאט יותר, תהיה המערכת הביולוגית ההורמונלית של הגוף מאוזנת יותר ובריאה יותר. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מומלצים במסגרת תזונה מאוזנת, שתורמת לגדילה ולהתפתחות בריאים, למניעת מחלות ולהאטת תהליך ההזדקנות.
חומוס ומניעת מחלות לב
במחקר אוסטרלי נבדקה השפעת ההעשרה של התפריט בחומוס בקרב 47 גברים עם גורמי סיכון לבביים. אכילה של חומוס הורידה את רמות הכולסטרול הכללי ואת רמות הכולסטרול הרע בכ-5%.
מחקר שבדק את הרגלי הצריכה של עמים שונים בהקשר לסיכון למחלות לב מצא שצריכה גבוהה של ירקות, קטניות ודגים, כמו בתפריט הים תיכוני, מורידה משמעותית סיכון למחלות לב. הקטניות שבמחקר תרמו יותר מ-80% להשפעה הזו, בטח משהו שלא חשבנו שהחומוס יכול לעשות ללב בזמן שאנחנו נהנים ממנו בפה.
חומוס ומצב רוח
היום ידוע שהחומוס עשיר בחומצת אמינו שמכונה טריפטופן, שמעלה את ייצור הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא רכיב עצבי שמשפיע על מצב הרוח שלנו, איכות השינה, תפקוד וזיכרון, ולכן אל תתפלאו על הפעמים שבהן מנת חומוס טובה, במיוחד עם חברים, שיפרה לכם את מצב הרוח.
חומוס ואריכות ימים
מחקר מקיף תרבויות, מטעם ארגון הבריאות העו־ למי, סקר מדדים תזונתיים שונים בקשישים מעל גיל .70 נמצא שצריכה יומית של 20 גרם קטניות, ששווה לכשתי כפות חומוס ביום, תרמה לירידה של 7-8% בסיכון לתמותה. בקרב התרבויות השונות נמצא שקטניות הן מזון שצורכות אוכלוסיות מאריכות חיים.
בת הזוג – הטחינה
את החומוס אנחנו לא משאירים אף פעם לבד במטבח הישראלי, תמיד משדכים אותו למזון טעים אחר. השידוך שלו עם הטחינה הוא בבחינת המובן מאליו מבחינתנו. אז מה יש בה, בטחינה?
טחינה היא המרכיב השומני שמופק באמצעות קילוף וכתישה של זרעי שומשום קלויים. שומשום הוא אולי התבלין הידוע העתיק ביותר, עוד משנת 1600 לפני הספירה. זרעיו משמשים במזונות של תרבויות שונות. בתבשילים אסייתיים הוא מתפצפץ כזרעי תבלון בפה. במזרח התיכון הוא מתנגב על פיתה כטחינה או נדבק במתיקות לפה כחלבה.
הערכים התזונתיים המיוחדים של הטחינה הופכים אותה לפריט בריאות חובה בתפריט הים תיכוני. זרעי השומשום עשירים בשומן, ואכן טחינה גולמית מכילה יותר מ־50% שומן, בעיקר שומן בריא מהסוגים חד בלתי רווי ורב בלתי רוויי, שתורמים לאיזון הכולסטרול בדם.
טחינה ובריאות הלב
מחקרים חדשים מתמקדים ברכיבים הצמחיים הייחודיים שמצויים בטחינה, שמכונים פיטוסטרולים. אחת הפעולות העיקריות של הפיטוסטרולים מתרחשת במערכת העיכול, שם הם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול לדם.
מחקר שבדק את רמות הפיטוסטרולים בזרעים ובאגוזים שונים מצא שזרעי שומשום הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים בהשוואה למזונות עשירי פיטוסטרולים אחרים כמו זרעוני חמנייה, זרעוני דלעת ואגוזי ברזיל.
השומשום והטחינה מכילים שני רכיבים טבעיים שמכונים ססמין וססמולין. הרכיבים האלה תורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול במערכת העיכול. ואכן, במחקרים נמצא ששומשום הוריד משמעותית את ערכי הכולסטרול.
סלט חומוס – שילוב מסורתי בין טעם ובריאות
לסלט חומוס נכתבו כבר אינסוף מתכונים, וחלקם הם סוד ששמור למומחים או אפילו עובר בירושה במשפחה. בדרך כלל הוא משלב גרגרי חומוס טחונים עם טחינה, מים ותבלינים. בסך הכל כמות השומן הרווי בחומוס מכל סוג היא יחסית נמוכה. סך כל כמות השומן שנמצאת בסוגי החומוס הנמכרים נעה בין 12% בחומוס לייט או חומוס מופחת לכ־30% בחומוס רגיל. היום יש לישראלי אפשרות לבחור בין מוצר אותנטי אהוב מופחת שומן או רגיל.
הכותבת, ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית, מנהלת טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה רמת אביב. סייעה בהכנת הכתבה הדיאטנית הקלינית לימור בן חיים. שתיהן חברות בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'.