25 המזונות הכי בריאים
ברוקולי, סלמון, עגבנייה, חומוס - למזונות שונים יתרונות בריאותיים שונים, ועכשיו הזמן לעשות קצת סדר: מה טוב ללב, מה מועיל למערכת העיכול, מה מחזק את העצמות, מה יכול לעזור במניעת סרטן, ומה מיטיב גם עם מצב-הרוח. במילון המקיף שלפניכם מחולקים המזונות הטובים לפי מפתח בריאות מיוחד, וכמובן, לא שכחנו להוסיף גם מתכונים קלים ופשוטים להכנה. פרויקט מיוחד
לא כל המזונות נוצרו שווים. חלקם כל-כך טובים לבריאות, שהם מתבלטים מעל האחרים. הם עמוסים בחומרים מזינים והוכחו כמחזקים את מערכת החיסון ומסייעים במניעת מחלות. לפניכם רשימה של 25 המזונות הטובים ביותר: מומלץ לאכול כמה שיותר מהם ביום, אבל יתכן שתרצו להקדיש תשומת לב מיוחדת למזונות מסוימים בהתאם לנושאים הבריאותיים המטרידים אתכם. כל אחד מהמזונות מסומן בהתאם ליתרונות המיוחדים שבו, וכדי להפוך אותם לחלק מהתפריט הקבוע שלכם, הוספנו גם דרכים פשוטות וטעימות להכנת כל אחד מהם.
אגוזי ברזיל
בין המקורות הטובים ביותר לסלניום, מינרל חשוב בסיוע למניעת סרטן, ובכלל זה סרטן העור הנגרם כתוצאה מחשיפה לשמש, המגן גם על הלב. יש הממליצים לאכול שני
אגוזי ברזיל ביום, בדיוק כמו שנוטלים גלולות תוספי תזונה: מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום (מחקרים ראשוניים גם הראו שהסלניום שומר על אלסטיות העור ומאט את תהליך ההזדקנות וההתקשות של הרקמות, הקשור לחמצון, ובכך שומר על מראה צעיר). אגוזי ברזיל גם יעילים ללב, מאחר והם עשירים בוויטמין E.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
ארוחת בוקר ברזילאית: קצצו 2 אגוזי ברזיל. הוסיפו אותם לדגני הבוקר המועדפים עליכם או ערבבו לתוך בלילת הפנקייק, ליוגורט או לגבינה.
אגוזי ברזיל קלויים: בקערה בינונית ערבבו 2 כוסות אגוזי ברזיל עם 1 כוס קשיו. בקערה קטנה, שימו 1/4 כוס סירופ מייפל, 1/2 כפית קינמון ו-1/4 כפית אגוז מוסקט, והוסיפו לתערובת האגוזים. ערבבו היטב. פזרו את האגוזים על תבנית אפייה. קלו בחום 200 מעלות 10 דקות.
אורז חום
אורז חום מלא מסייע לאזן את רמות הסוכר בדם ומכיל סיבים תזונתיים, שיכולים גם להועיל לעיכול. הוא מספק מנה טובה של מינרלים בוני-עצם, מגנזיום וזרחן, כמו גם ויטמינים משפרי מצב-רוח מקבוצת B. הוא גם מקור טוב לסובין. אורז חום נחשב לקומפלקס הפחמימות המושלם: הוא פחות אלרגני מחיטה ומקור טוב למינרלים סלניום ואבץ.
יתרונות בריאותיים:
יכול לעזור במניעת סרטן
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
סלט שעועית שחורה עם אורז: ערבבו 1 כוס אורז חום מבושל עם 1 כוס שעועית שחורה מסוננת מקופסה. הוסיפו 1 כוס פלפל אדום וירוק קצוצים, 1 צ'ילי קצוץ, 2 כפות עלי כוסברה קצוצים ו-2 בצלים ירוקים פרוסים. ערבבו עם מיץ מ-1/2 ליים (או לימון) ו-1 כף שמן זית כתית מעולה.
אורז עם תרד: חממו 2 כפות שמן זית במחבת עמוקה. אדו 2 שיני שום כתושות, 1 פלפל אדום חתוך לקוביות, פלפל חריף קצוץ (לפי הטעם) ו-1/4 כוס בצל חתוך לקוביות, עד לריכוך. הוסיפו 2 כוסות מים ו-1 כוס אורז חום, כסו ובשלו על אש בינונית-נמוכה 45 דקות. ערבבו לתוך הסיר 1 וחצי כוסות תרד טרי קצוץ, עד שהוא מאבד מעט מצבעו. תבלו עם אורגנו יבש או בזיליקום.
בצל
המצרים הקדמונים שתו מיץ בצל כדי לטפל באקנה, שיעול, צינון ומחלות קיבה. הרומאים אכלו בצלים לשיפור הראייה, לעידוד השינה ולריפוי כאבי שיניים. כיום אנחנו יודעים שבצלים מקדמים את בריאות הלב בגלל שתרכובות הגופרית שבהם (אלו שגורמות לבכות) עוזרות להוריד רמות מסוכנות של שומנים בדם ומונעות מרבדים שומניים להידבק לדפנות העורקים. הבצל גם עשיר בויטמין C ו-E. במחקר שוויצרי, בקרב עכברים שקיבלו מנה יומית של בצל נמצאה עלייה משמעותית בתכולת המינרלים בעצם, בצפיפותה ובעובייה.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
טיפים לבישול:
סלט תפוזים ובצל: הכינו פילטים של תפוז: קולפים את התפוזים מהקליפה החיצונים הכתומה, הפנימית (הלבנה) ומקליפת הפלחים (השקופה) ומעבירים לקערה. העבירו לקערה. הוסיפו בצל אדום פרוס דק-דק. ערבבו עם רוטב הוויניגרט האהוב עליכם והגישו על מצע עלי חסה. פזרו מעל שקדים קלויים.
בצל כבוש: במחבת עמוקה שימו 1 בצל אדום בינוני פרוס דק, 1 כוס חומץ תפוחים, 2 כפיות תבליני כבישה (פלפל אנגלי, עלי דפנה, הל, קינמון, ציפורן, כוסברה, ג'ינג'ר, זרעי חרדל - כולם או חלקם לפי הטעם) ו-1 כפית מלח. הביאו לרתיחה מעל להבה בינונית. בשלו 4-3 דקות. הסירו מהאש והעבירו לקערה. כסו, צננו והכניסו למקרר עד שהתערובת קרה לחלוטין. הגישו כתבלין, הוסיפו לסנדוויצ'ים או הוסיפו לסלט עלים ירוקים.
ברוקולי
הברוקולי הוא מלך הירקות: הסולפורפיין, פיטוכימיקל שהוא מכיל, עשוי לסייע במניעת צמיחה של גידולים סרטניים. לא מעט מחקרים מצאו כי הברוקולי מכיל נוגדי חמצון המסייעים במניעת סוגים שונים של סרטן. ברוקולי עשוי לצמצם את הסיכון לקטרקט. הוא עשיר בחומצה פולית, סיבים, בטא-קרוטן וויטמין C, שכולם עוזרים למנוע מחלות לב, והוא מפחית את הסיכון לשבץ. מחקר ראשוני מצא שתרכובת נוספת המצויה בברוקולי יכולה לחסום את התרבות נגיף ההרפס. וזוהי רשימה חלקית בהחלט.
אבל שימו לב: מחקר ספרדי שפורסם רק לאחרונה גילה שהבישול במים הורג" את כל הדברים הטובים בברוקולי, אשר מתמוססים לתוך מי הבישול. לעומת זאת, אידוי ברוקולי מעל מים למשך שלוש וחצי דקות גרם לאובדן מינימלי בלבד של האנטי-אוקסידנטים החשובים (11-0 אחוז).
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
מוקפץ: קצצו כוס אחת מהירקות הבאים: ברוקולי, גזר, אפונה סינית ופלפל אדום חתוך לקוביות של 2 ס"מ. חממו 2 כפות שמן שקדים בווק מעל להבה בינונית-גבוהה. הוסיפו את הירקות וערבבו לעיתים קרובות, עד לדרגת פריך-רך. תבלו בלימון ופלפל.
פנה ברוקולי בניחוח שום: אדו 500 גרם ברוקולי חתוך ו-4 שיני שום כתושות ב-1 כף שמן זית כתית מעולה מעל להבה בינונית-גבוהה, עד שהברוקולי הופך ירוק בהיר. הוסיפו 200 גרם פסטה פנה מבושלת.
גרגרי יער
קרובים לראש רשימת המזונות שיכולים לעזור לנו להאריך את תוחלת החיים. הם מקור לליקופן וחומצה אלגית, פיטוכימיקלים שעשויים לסייע במניעת הנזק לתא שעלול להוביל להתפתחות גידולים סרטניים. פטל שחור הוא אחד מהפרות המעטים שמכילים ויטמין E הידידותי ללב, ואילו כוס אחת של פטל אדום מספקת שליש מהכמות היומית המומלצת של סיבים המיטיבים עם מערכת העיכול. גרגרי היער מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של פנולים, אנטי-אוקסידנט שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, שבץ ומחלות לב, והם גם מחזקים את כלי הדם ומגינים על הראייה.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
סלט בננה ופרות יער: שימו בקערה 1/2 כוס תות שדה, 1/2 כוס פטל ו-1/2 כוס אוכמניות עם 1 בננה פרוסה דק. ערבבו עם מיץ מחצי לימון. הניחו מעל כדור פרוזן-יוגורט דל-שומן בטעם וניל.
סלט ירוק עם גרגרי יער ואגסים: בקערה גדולה, הכניסו 2 כוסות עלי תרד קרועים, 2 כוסות עלי חסה קרועה, 2 כוסות עלים ירוקים עם 1 כוס פטל ו-2 כוסות אגסים בשלים פרוסים. ערבבו עם שמן זית והחומץ האהוב עליכם (חומץ פטל מומלץ במיוחד).
זנגביל - ג'ינג'ר
מחקרים מראים שהוא יכול להקל על בחילות נסיעה, בחילות בוקר, מחלת ים ובחילות הנגרמות על-ידי הרדמה. הג'ינג'ר מכיל תרכובת המכונה ג'ינג'רול - המעניקה לו את טעמו המיוחד - שעשויה להפחית את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם. חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה מצאו שהג'ינג'רול עשוי גם לסייע במניעת סרטן המעי הגס.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
רוטב ג'ינג'ר-לימון: ערבבו יחד 1 כף ג'ינג'ר מגורר עם 2 כפות מיץ לימון, 3 כפות שמן זית כתית מעולה ו-1 כף שמן אגוזי מלך. השתמשו בסלטים.
מרינדת ג'ינג'ר: ערבבו יחד 2 כפות ג'ינג'ר קצוץ, 2 כפות מיץ לימון, 1 כף עלי כוסברה קצוצים, 2 כפות רוטב סויה, 1 כף בצל קצוץ ו-3 כפות שמן זית כתית מעולה. השתמשו במרינדה לירקות, דגים, עוף או בשר.
זרעי פשתן
זרעי הפשתן החומים הקטנים עשירים בסיבים שמפחיתים כולסטרול, מונעים עצירות ושומרים על רמות סוכר קבועות בדם. זרעי פשתן מלאים מכילים ליגננים, פיטוכימיקלים העשויים לסייעה בהגנה מפני סרטן. זרעי פשתן והשמן שלהם הם בין המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה-3, שמפחיתות את הסיכון למחלות לב, מקילות על דלקתיות ומשפרות את מצב-הרוח. יש הטוענים כי שתי כפיות זרעי פשתן טחונים ביום יכולות לעזור לחלק מהנשים להתמודד עם גלי חום.
כתשו את זרעי הפשתן במטחנת קפה נקייה לפני אכילתם, אחרת הם יעברו דרך הגוף מבלי להתעכל. אחסנו את הזרעים במקרר וטחנו אותם בכמויות קטנות. גם את השמן יש לאחסן במקרר. לעולם אל תחממו אותו.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
תחליף לביצים: ערבבו 1 כף זרעי פשתן טחונים עם 3 כפות מים. השתמשו בתערובת כתחליף לביצה אחת בעוגות ומוצרי מאפה כמו עוגיות וכו'.
תבלין: בזקו זרעי פשתן טחונים על דייסת שיבולת שועל, יוגורט או סלטים.
זרעי שומשום
שומרים על רמות סוכר יציבות בדם, מאחר והם עשירים בחלבון ושומנים טובים, בעיקר בלתי-רווים המפחיתים את ה-LDL ("הכולסטרול הרע"). הסזמין שבזרעי השומשום הוא אנטי-אוקסידנט רב עוצמה שעשוי למנוע את ספיגת הכולסטרול ולהקטין את ייצורו בכבד. זרעי שומשום הם מקור טוב לסידן ומגנזיום המחזקים את העצמות. כמות הסידן בהם גדולה פי-3 מבחלב מלא. מחקר הודי מצא ששימוש בשמן שומשום עשוי להוריד במקרים מסוימים את לחץ הדם בצורה משמעותית.
טחינה מזרעי שומשום היא דרך מצוינת ליהנות מיתרונותיו. השתמשו בשמן שומשום קלוי כדי לתבל מוקפצים או מרקים, אבל הוסיפו את השמן רק לאחר הבישול.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
טיפים לבישול:
גזר שומשום: אדו שלוש כוסות גזר גמדי עד שמתרכך. סננו והוסיפו 2 כפיות שמן שומשום קלוי, פזרו 2 כפיות זרעי שומשום קלויים, מלח ופלפל לפי הטעם.
פירורי שומשום: שימו זרעי שומשום במחבת יבשה מעל להבה בינונית וחממו עד שמקבלים צבע חום בהיר. הוסיפו לסלטים.
חומוס
אחת הקטניות הקלות ביותר לעיכול. מספק יותר ויטמין C וכמעט פי-שניים מכמות הברזל יחסית לקטניות אחרות. החומוס הוא מקור טוב למינרלים בוני-עצם - סידן, מגנזיום ואשלגן. אגב, כל הקטניות ידועות ביכולתן להילחם במחלות. מחקר מאוניברסיטת טולן מצא שלאנשים שאכלו שעועית לפחות ארבע פעמים בשבוע היה סיכון מופחת ב-19 אחוז לפתח מחלת לב, יחסית לאנשים שאכלו אותן רק פעם אחת בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
חומוס מוקפץ: במחבת גדולה, חממו 2 כפות שמן זית מעל להבה בינונית. הוסיפו 1 בצל קצוץ ו-2 שיני שום כתושות. אדו, ערבבו, עד להשחמה. הוסיפו קורט כמון, פפריקה חריפה, כוסברה, מלח ופלפל. הוסיפו 400 גרם חומוס מסונן מקופסת שימורים. בשלו עד שהחומוס חם כולו. טפטפו מעל 1 כפית שמן זית כתית מעולה ו-1 כף פטרוזיליה קצוצה. הגישו עם אורז.
חומוס ביתי לניגוב: שימו במעבד מזון 400 גרם חומוס מסונן מקופסת שימורים (שמרו את הנוזל) עם 2 כפות טחינה גולמית, 2 כפות שמן זית כתית מעולה, 2 שיני שום קלופות, מיץ מלימון אחד ו-1/2 כפית כמון. עבדו והוסיפו את הנוזל ששמרתם עד שמתקבלת מחית חלקה. השתמשו כממרח לסנדוויצ'ים או סתם לניגוב.
חיטה מלאה
חיטה מלאה בכל הצורות - בקמח מלא, בורגול וסובין חיטה - הוא מקור טוב לחלבונים, סיבים וויטמינים משפרי מצב-הרוח ממשפחת B. מחקר משנת 1999 מצא שנשים אשר אכלו 2 מנות של דגנים מלאים ביום הפחיתו את הסיכון למחלות לב בכ-30 אחוזים. ומחקר שהתפרסם בפברואר האחרון בכתב העת לתזונה קלינית מראה שגברים שאכלו כמנה אחת של דגני בוקר מלאים ביום נטו ב-20 אחוז פחות למות ממחלות לב או סיבות אחרות, בהשוואה לגברים שאכלו רק לעיתים רחוקות דגני-בוקר מלאים, כמו שיבולת שועל או דגני סובין או חיטה. מחקר איטלקי חדש גם מצא שמזונות דגנים מלאים עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן הפה. ואם אתם מחפשים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עברו מלחם לבן לחיטה מלאה: דגנים מלאים יכולים להגן בפני המחלה על-ידי שיפור הרגישות של הגוף להורמון האינסולין.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
סלט טבולה: בקערה חסינת אש, שימו 2 כוסות בורגול עם 3 כוסות מים רותחים והעמידו 20 דקות, ואז הוסיפו 1/4 כוס עגבניות קצוצות, 1/4 כוס בצל קצוץ, 1 כוס פטרוזיליה קצוצה, 1 כף שמן זית כתית מעולה, 2 כפות מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו והגישו מיד.
שייק סובין-חיטה: הוסיפו 2 כפות סובין חיטה למתכון השייק האהוב עליכם.
טופו
100 גרם טופו מכילים 150-80 קלוריות, ו-15-10 גרם חלבון (מומחים ממליצים לצרוך כ-400 גרם ביום). טופו מכיל כמויות מרשימות של סידן (יותר מחלב פרה, והסידן זמין יותר) וברזל, כמעט שאינו מכיל נתרן וללא טיפת שומן רווי. הוא גורם לחילוף החומרים לעבוד על הילוך גבוה ואפילו מפחית כולסטרול. הטופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), להם מייחסים שמירה על צפיפות העצם, רעננות העור וגמישות רקמת החיבור. אכילת טופו עשויה לסייע בהקטנת הסיכון לחלות בסרטן השד, מעכבת גדילת תאים ומקטינה את הסיכון ללקות בהתקפי-לב. כמעט אין סוף לדברים שניתן להכין מטופו: הוא מהווה תחליף מצוין למוצרי חלב, לבשר, ומחית טופו מחליפה ביצים באפייה בעוגות, למשל. ניתן לשלב מחית טופו במרקים וקוביות טופו בסלטים ובתבשילים.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
טיפים לבישול:
שייק טופו: הכניסו לבלנדר 1 כוס תות שדה (או פרי אחר), 100 גרם טופו רך, 1/2 כפית תמצית וניל ו-4 קוביות קרח. הפעילו את הבלנדר עד שהתערובת חלקה וקרמית.
רוטב מיסו: הכניסו לבלנדר או מעבד מזון 2 כפות מיסו (משחה מותססת של פולי סויה), 2 כפות שמן קנולה או שמן פולי סויה, 2 כפות טופו רך, 1/2 כפית בצל קצוץ, 1 כף חומץ תפוחים, 1 כפית רוטב סויה, 5 כפות מים וקורט בזיליקום יבש. עבדו עד שהתערובת חלקה. נפלא לתיבול סלט עלים ירוקים.
יוגורט
מקור טוב למינרלים בוני-עצם סידן וזרחן, יוגורט גם מכיל חיידקים חיים שמועילים לגוף בכך שהם מספקים את החיידקים הידידותיים המצויים במעיים. צריכה קבועה של החיידקים הללו מסלקת את רגלם של החיידקים המזיקים שגורמים לשלשול וכיבים. חוקרים משערים שהחיידקים הללו עשויים גם להפחית את כמות הניטרט בגוף, כימיקל הגורם לסרטן. יוגורט גם יכול להקל על זיהומים פטרייתיים, להפחית כולסטרול ולמנוע זיהומים במעיים. משערים שצריכת יוגורט מוגברת במיוחד אצל אוכלוסיות שמערכת החיסון שלהן ירודה, כמו קשישים, עשויה לאזן את התגובה החיסונית, ולהגביר את העמידות בפני מחלות הקשורות למערכת החיסון.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
מטבל יוגורט ועירית: בקערה קטנה, שימו 1 כוס יוגורט לבן נטול שומן עם 2 כפות עירית קצוצה טרייה, 1 כף מיץ לימון טרי, מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו היטב. השתמשו כמטבל לירקות חיים.
פרפה יוגורט: הניחו ליטר יוגורט מעל מסננת דקה ותנו לנוזלים להתנקז מעל קערה 3 שעות. חלקו את היוגורט לכוסות פרפה וכסו אותו בשכבות של הפרי האהוב עליכם. טפטפו מעל דבש ואגוזים קלויים.
כרוב
הכרוב נחשב לאחד הירקות התזונתיים החשובים ביותר ומסייע במניעת סרטן בכלל וסרטן המעי הגס בפרט. הוא מספק את כל שלושת הוויטמינים האנטי-אוקסידנטים - בטא קרוטן, ויטמין C ו-E(הוא מציע הרבה יותר בטא-קרוטן וויטמין C מירקות ירוקים אחרים). כרוב לבן חי מכיל ויטמין C בכמות דומה לזו שבמיץ לימון. הוא מקור עשיר לחומצה פולית - שמסייעת במניעת מחלות לב - וסידן ומגנזיום, שני מינרלים החשובים לעצמות חזקות. הוא גם מכיל לוטאין, אנטי אוקסידנט המגן בפני התנוונות מאקולאית בעיניים.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
כרוב עם חמוציות: במחבת הקפיצו 1 כוס כרישה קצוצה ב-1 כפית שמן זית כתית מעולה על להבה בינונית. הוסיפו 4 כוסות כרוב קצוץ ו-1/2 כפית מלח. ערבבו וכסו. כאשר הירוקים מתרככים מעט, הוסיפו 1 כוס חמוציות יבשות. הגישו מעל אורז חום.
כרוב מתובל: אדו 3 שיני שום כתושות ו-1 בצל קצוץ ב-2 כפות שמן זית כתית מעולה מעל להבה בינונית. הוסיפו 4 כוסות כרוב קצוץ ואדו עד שמתרכך. תבלו במלח ופלפל וערבבו פנימה 200 גרם פסטה מבושלת.
מנגו
הפרי הטוב ביותר כמקור לקרוטנואידים, מכיל יותר בטא-קרוטן ממשמשים ומלון כתום. המנגו עשיר בוויטמינים נוגדי חמצון C ו-E ונחשב כמקור חשוב לברזל. ניסויים ראשוניים בחיות מעבדה הראו שהמנגו עשוי לסייע במניעת מספר סוגי סרטן. מנגו אחד מכיל 7 גרם סיבים המסייעים לעיכול, רובם הגדול סיבים מסיסים השומרים על כולסטרול נמוך.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
סלסלה מנגו: בקערה שימו 1 מנגו חתוך לקוביות, 2 עגבניות חתוכות לקוביות, 1 פלפל אדום חתוך לקוביות, 1 פלפל חריף חתוך לקוביות, 2 כפות עלי כוסברה קצוצה ו-3 כפות מיץ ליים (או לימון). תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. הגישו מעל שעועית שחורה.
שייק מנגו: הכניסו לבלנדר 2 מנגו חתוכים, 2 כוסות חלב סויה, 1/2 כוס יוגורט דל שומן ו-4 קוביות קרח. עבדו היטב.
סלומון
בני האינואיט, אסקימואים מגרנלנד, אכלו דיאטה עשירה בדגים ורק לעיתים רחוקות סבלו מהתקפי לב. מדענים מייחסים זאת לחומצת השומן אומגה-3, המפחיתה את הסיכון לקרישי דם ומונעת התקפי לב ושבץ. שמן הדגים בעל התכונות האנטי-דלקתיות עשוי להקל על סימפטומים של דלקות פרקים שיגרונית (ראומטואיד ארתריטיס). במחקרים שנערכו לאחרונה, התגלה כי השומנים הללו עשויים לסייע בהאטת ההתפתחות של גידולים סרטניים, משפרים את המצב הנפשי של אנשים הסובלים מתסמונת דו-קוטבית ומגבירים את ספיגת הסידן, דבר המפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. רצוי לאכול סלמון - או דגי מים קרים אחרים כמו מקרל - שלוש פעמים בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מחזק את העצמות
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
פסטה סלמון אספרגוס: ערבבו 200 גרם פסטה מסוג לינגואינה (ספגטי קצרים באורך חצי אצבע) מבושלת, עם 350 גרם סלמון צלוי בגריל ומפורר, 3 כוסות אספרגוס חלוט, 1/4 כוס מיץ לימון ו-3 כפות שמן זית כתית מעולה.
סלט סלמון: שימו בקערה גדולה 200 גרם חתיכות סלמון קר עשוי בגריל, עם 2 תפוחי-אדמה גדולים, מבושלים קלופים וקצוצים, 2 כוסות שעועית ירוקה חלוטה, 1/2 כוס זיתים מסוג קלמטה, 1/4 כוס צלפים ו-10 כפות אורגנו טרי. הוסיפו 1/2 כוס רוטב ויניגרט-שום וערבבו (ראו מתכון לויניגרט-שום תחת שום").
עגבנייה
עמוסות באנטי-אוקסידנט ליקופן. העגבניות עשויות לסייע במניעת מחלות לב וסרטן, במיוחד של הפרוסטטה, השד והלבלב. דיאטה עשירה בליקופן עשויה גם להפחית את הסיכון להתנוונות מאקולאית תלויות גיל. את הליקופן ניתן למצוא בכל מוצר של עגבניות מבושלות, כמו קטשופ משחות ורוטבי עגבניות, אבל עדיף לצרוך אותו מעגבניות טריות. בישול עגבניות בשמן עוזר לגוף לספוג את הליקופן טוב יותר. עגבניות טריות מכילות אנטי אוקסידנטים נוספים כמו בטא קרוטן וויטמינים C ו-E.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מגן על הראייה
טיפים לבישול:
עגבניות אפויות: פרסו 4 עגבניות לחצי לרוחב. בזקו מעל כל אחת עשבי תיבול טריים ושמן זית כתית מעולה. כסו כל אחד מהחצאים בכף מלאה צנוברים. אפו בחום 160 מעלות 20 דקות עד שהעגבניות רכות.
סלסה: ערבבו יחד 6 עגבניות בשלות קצוצות, 1 בצל אדום קצוץ, 1 פלפל אדום חריף קצוץ, 1 שן שום כתושה, 1/2 כוס כוסברה קצוצה ו-1 כף כמון. הגישו עם צ'יפס טורטייה אפוי או צ'יפס אפוי אחר.
ענבים אדומים
ענבים אדומים הם סופר-סטארים במניעת מחלות לב. מחקרים מראים שענבים אדומים - בהם משתמשים להכנת יין - מכילים פוליפנולים, אנטי-אוקסידנט שמסייע להדוף התקפי לב. ענבים וצימוקים מכילים גם תרכובות המכונות חומצה טרטרית, שפועלות עם הסיבים שלהן כדי למנוע מחלות של המעי הגס. ענבים אדומים גם מכילים תרכובת בשם רזברטרול, הקשורה לסיכון מופחת לסרטן, טרשת עורקים, ומחלות הקשורות למוח כמו אלצהיימר.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
ענבים קפואים: הקפיאו ענבים אדומים. אתם מוזמנים לנשנש אותם כמות שהם כחטיף מצנן.
סלט פרות מרענן: בקערה גדולה, ערבבו 1/2 כוס ענבים אדומים, 1/2 כוס קוביות מנגו, 1/2 כוס קוביות פפאיה, 1/2 כוס פרוסות קיווי, 1/2 כוס כדורי מלון, ו-1/2 כוס פרוסות אפרסק. עטרו עם עלי מנטה טריים.
פפאיה
מלאה בבטא-קרוטן וויטמין C. הפפאיה ממריצה את מערכת החיסון ועשויה לסייע במלחמה בסרטן. היא מקור לסיבים מסיסים - שמסייעים להורדת כולסטרול - ושל אנזים המכונה פפאין המסייע לתהליך העיכול ומקל על דלקתיות. הפפאיה עוזרת לריפוי פצעים ורקמות פצועות, כמו גם מחלות דלקתיות כמו קדחת השחת וארתריטיס.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
סלט פפאיה ואפונה סינית: חלטו אפונה סינית במים רותחים 30 שניות והעבירו לקערת מי קרח עד שהיא קרה. ערבבו את האפונה עם 1 פפאיה חתוכה לקוביות ותבלו עם 3 כפות מיץ ליים (או לימון), 3 כפות שמן זית כתית מעולה, מלח ופלפל לפי הטעם. קשטו עם עלי מנתה קצוצים.
שייק פפאיה: הכניסו לבלנדר 2 כפות מיץ לימון טרי, 1 כוס פפאיה טרייה חתוכה לקוביות, 1/2 כוס אפרסק טרי חתוך לקוביות, 1 כוס יוגורט וניל דל-שומן, 1/2 כוס מיץ תפוחים ו-4 קוביות קרח. עבדו עד שמתקבלת בלילה חלקה.
פטריות
פטריות אסיאתיות - כמו שיטאקי - נאכלו באופן מסורתי כדי להאריך את תוחלת החיים. מחקרים מראים שלתרכובות בשיטאקי יש תכונות העשויות לסייע במניעת סרטן ומחלות ויראליות, והן בעלות השפעה ממריצה על מערכת החיסון. פטריות שיטאקי גם מכילות אריטאדנין, תרכובת המפחיתה את רמות הכולסטרול.
סוגים אחרים של פטריות, כמו פורטובלו, הם מקור לוויטמינים מקבוצת B, מרגיעים את מצב הרוח ועשירים בנחושת, חלבון וסיבים. נמצא שפטריות מכילות כימיקלים טבעיים שמעכבים אנזים המוכר בשם ארומאטזה, ובכך עשויות לשחק תפקיד במניעה וטיפול בסרטן שד. חשוב לבשל את הפטריות כדי להרוס כמויות קטנות של קרצינוגנים (מחוללי סרטן) טבעיים שהם מכילות.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
פטריות פורטובלו בגריל: הסירו את הרגל מ-4 פטריות פורטובלו. הכינו מרינדה מ-1/4 כוס שמן זית כתית מעולה, 3 כפות חומץ בלסמי, 1 כפית מלח גס ופלפל גרוס טרי לפי הטעם. בעזרת מברשת, מרחו את המרינדה על שני צדדי הפטריות. הכניסו לגריל על חום בינוני-גבוה עד שמתרככות. הגישו כתוספת או בתוך סנדוויץ'.
פטריות מוקפצות: במחבת טפלון בינונית, חממו 2 כפיות שמן זית כתית מעולה מעל להבה בינונית. הוסיפו 1 כף שום כתוש ו-1 כף בצל קצוץ אדום. הוסיפו 4 כוסות פטריות שיטאקי (או אחרות) פרוסות. בשלו עד שמזהיבות. הגישו מעל אורז חום.
פלפלים
מתבלטים ביכולתם להמריץ את מערכת החיסון ולהילחם בנזק שהרדיקלים החופשיים גורמים לתאים, דבר שעשוי לסייע בהדיפת תחלואים כמו סרטן ומחלות לב. הפלפלים, בעיקר אדומים, הם בין הירקות המהווים את המקור הטוב ביותר לויטמין C. פלפלים, במיוחד אדומים, הם מקור מצוין לבטא-קרוטן העשוי לסייע במניעת בסרטן.
טיפים לבישול:
גספצ'ו: קצצו 1 בצל אדום, 1 מלפפון, 1 פלפל ירוק ו-1 אדום ו-3 עגבניות קלופות, הכניסו לקערה גדולה. בבלנדר, הכניסו 2 שיני שום קלופות, 1 פלפל אדום חריף, 2 כוסות מיץ עגבניות, 2 כפות שמן זית כתית מעולה, מלח ופלפל לפי הטעם. מעבדים עד שמתקבלת מחית חלקה. הוסיפו את המחית לירקות וערבבו. קשטו עם קוביות אבוקדו.
פלפלים ממולאים: הסירו את החלק העליון ונקו את הזרעים והליבה של ארבעה פלפלים. מלאו כל פלפל ב-3/4 כוס אורז חום מבושל ומתובל באורגנו ובזיליקום. אפו ב-175 מעלות 45 דקות. בוזקים מעל רוטב עגבניות חם.
שום
מזון העל המסייע לזרימת דם תקינה ומפחית כולסטרול. מכיל תרכובות גופרית שעשויות לסייע במניעת גידול תאים סרטניים. חלק מהמומחים אומרים שחשוב לאכול את השום חי, אבל הדבר עלול להכביד על הקיבה. אם אתם בכל זאת מבשלים אותו, קצצו אותו ותנו לו לעמוד 15 דקות, ואז הוסיפו לתבשיל ממש לקראת סוף הבישול, ברגע האחרון.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
רוטב שום-ויניגרט: בקערה קטנה ערבבו במהירות 1/4 כוס שמן זית כתית מעולה ו-1/4 כוס חומץ בן יין לבן עם 2 שיני שום כתושות, 1 כף חרדל דיז'ון, 1 כף דבש, מלח ופלפל לפי הטעם.
תפוחי-אדמה אפויים בשום: הרתיחו 400 גרם תפוחי-אדמה אדומים לא קלופים עד שהם מתרככים. חתכו לקוביות של 2.5 ס"מ. העבירו לתבנית אפייה וערבבו עם 2 כפות שמן זית כתית מעולה, 1 כף רוזמרין קצוץ טרי, מלח ופלפל. צלו ב-220 מעלות 30 דקות עד שפריכים. הוסיפו 2 שיני שום כתושות, ערבבו והמשיכו לאפות 5 דקות נוספות.
שמן זית
אחד משמני הירקות הבריאים ביותר, עומד במרכז הדיאטה הים-תיכונית הכל-כך ידידותית ללב. עשיר בשומן חד-בלתי רווי - שגורם פחות משומנים אחרים להתקשות העורקים - ומכיל פוליפנולים, אנטי-אוקסידנטים רבי עוצמה שעשויים להפחית את לחץ הדם. שמן זית מסייע להפחית את ה-LDL (הכולסטרול הרע), מבלי לפגוע ב-HDL (הכולסטרול הטוב") ובכך לאזן את מאזן השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. חוקרים שאנשים עם יתר לחץ-דם יכלו להפחית את כמות התרופות שלהם אם הם החליפו סוגים אחרים של שומן בתזונתם בשמן זית כתית מעולה. מחקר אחר הראה שתזונה עשירה בשמן זית וירקות מבושלים מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית. מחקר ספרדי שפורסם לאחרונה מצא שאצל עכברים שאכלו מזון עם שמן זית היה שיעור נמוך יותר של סרטן המעי הגס לעומת עכברים שאכלו את מזונם עם שמן חריע.
בחרו שמן זית מכבישה קרה כתית מעולה, הסוג הכי פחות מעובד של השמן.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
סלט יווני: בקערה בינונית, ערבבו במהירות 1/4 כוס שמן זית כתית מעולה, 1/4 כוס חומץ בן יין אדום, ו-1 כפית מיץ לימון, 1/2 כפית אורגנו טרי קצוץ, 1/4 כפית מלח ו-1/4 כפית פלפל. ערבבו עם מלפפון ועגבניות חתוכים וזיתים שחורים.
אספרגוס בתנור: הכינו 700 גרם אספרגוס על-ידי קיצוץ הקצוות הקשים. שפשפו את החלק הפנימי של תבנית האפייה בחצי שן שום טרייה והניחו את האספרגוס בכלי. טפטפו מעל 2 כפות שמן זית כתית מעולה. בזקו מעל טימין יבש, מלח ופלפל לפי הטעם. צלו ב-200 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות עד שהאספרגוס רך.
שקדים
השקדים מציעים יותר יתרונות בריאותיים מכל שאר האגוזים. למרות שתכולת השומן שלהם גבוהה יחסית, השומן יכול לסייע בהפחתת כולסטרול מאחר והוא בעיקר בלתי-רווי. שקדים הם אחד המקורות הטובים ביותר לויטמין E, שמגן בפני יתר לחץ דם והתקפי לב, והם מציעים מינון טוב של מינרלים בוני-עצם סידן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים מקבוצת B, ניאצין וריבופלבין, המשפרים את מצב הרוח. חוקרים מצאו שאנשים שצרכו דיאטה עשירה בשקדים איבדו יותר משקל בהשוואה לאנשים שצרכו דיאטה עתירה בפחמימות עם אותו מספר קלוריות.
יתרונות בריאותיים: מועיל לבריאות הלב
מחזק את העצמות
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
משפר את מצב-הרוח
טיפים לבישול:
חלב שקדים: טחנו דק 1/4 כוס שקדים במטחנת קפה. הכניסו את השקדים הטחונים לבלנדר עם 1 כוס מים ועבדו 2 דקות. סננו את הנוזל דרך מסננת דקה או גזה. השתמשו בו לקינוחים או על דגני הבוקר.
פסטו שקדים: הכניסו למעבד מזון, 4 שיני שום קלופות, 1/4 כוס שבבי שקדים, 2 כוסות עלי בזיליקום ו-1/4 כוס שמן זית כתית מעולה. עבדו למשחה חלקה. הגישו עם פסטה, דגים או כממרח בסנדוויץ'.
תה ירוק
תה ירוק עשיר בפוליפנולים, פיטוכימיקליים הנלחמים ברדיקליים חופשים, ועשויים לסייע במניעת מחלות לב וסרטן. מחקר חדש מלמד שפוליפנולים עשויים לסייע בירידה במשקל על-ידי המרצת חילוף החומרים של הגוף. התה הירוק עשוי למנוע אוסטיאופורוזיס, למנוע תגובות אלרגיות, להקל על דלקת פרקים שיגרונית, לסייע במניעת סרטן העור, למנוע את ההידבקות בנגיף האידס ועוד. בניגוד לשאר סוגי התה, הירוק אינו עובר תהליך תסיסה, כך שהחומרים הפעילים בצמח אינם משתנים.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
טיפים לבישול:
תה חם: שפכו 2 כוסות מים רותחים על כפית עלי תה ירוק והשרו. שתו מהר, לפני שהתה הירוק-צהבהב הופך לחום.
תה ירוק קר: הקפאת תה ירוק עלולה להפחית את היתרונות שלו, אבל הוא עדיין בריא. הביאו שתי כוסות מים לרתיחה. הניחו למים להתקרר 5 דקות, ואז שפכו אותם מעל 1 כפית תה ירוק ו-1 תיון תה מנטה. השרו, אחר-כך סננו והוסיפו מיץ מחצי תפוז. המתיקו עם דבש. הגישו מעל קרח.
תפוחים
תפוח ביום יכול להרחיק לא רק את הרופא, אלא שורה שלמה של מחלות. תפוחים הם מקור טוב לקוורצטין, פיטוכימיקל שנלחם ברדיקליים החופשיים הגורמים למחלות לב וסרטן. בניסויי מעבדה תאי סרטן המעי הגס וסרטן הכבד שטופלו בתמציות תפוח (הבשר והקליפה) הראו צמצום בגידולים. מחקר שהשווה תפקודי ריאה באנשים שאוכלים תפוח מדי יום, לעומת אנשים שאינם אוכלים תפוחים כלל, הראה תפקודים טובים יותר בקבוצה הראשונה.
גם קליפת התפוח מהווה מאגר עשיר של חומרים טבעיים בעלי תכונות אנטי-סרטניות ואנטי-אוקסידנטיות. תפוחים לא מקולפים עשירים בסיבים, שטובים לעיכול ומפחיתים
כולסטרול בכך שהם מטאטאים אותו החוצה מהמעיים. בתפוח ממוצע 3 גרם סיבים המסייעים למערכת העיכול (80 אחוז מסיסים, המסייעים בהפחתת כולסטרול ו-20 אחוז בלתי מסיסים המסייעים במניעת מחלות סרטן). תפוחים מכילים סיבים ופרוקטוז (סוכר פרות). יש להם ערך גליקמי נמוך, שמשמעותו שהם שומרים על רמות קבועות של סוכר בדם ומרסנים את הרעב זמן רב יותר מפירות אחרים. עדיפים תפוחים אורגניים, כמובן.
יתרונות בריאותיים:
מועיל לבריאות הלב
יכול לעזור במניעת סרטן
שומר על יציבות רמות הסוכר בדם
מסייע לעיכול
טיפים לבישול:
סלט תפוחים ואנדיב: חתכו 2 תפוחים לקוביות וערבבו אותם בקערה בינונית עם 3 גבעולי סלרי פרוס, 6 כוסות אנדיב (עולש בלגי) קרוע ו-1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים גס. ערבבו עם רוטב הסלט האהוב עליכם.
תפוחים אפויים: הוציאו את הליבה של 4 תפוחים והניחו בתבנית אפייה. בקערה, ערבבו 1 כוס מיץ תפוחים, 1 כף דבש, מיץ מחצי לימון, 1/4 כוס אגוזי מלך ו-1/4 כוס צימוקים. בעזרת כף מלאו את התפוחים בתערובת. בזקו מעט קינמון מעל התפוחים. אופים ללא כיסוי ב-190 מעלות 45 דקות.