להפוך צ'יפס לבריא: 10 מזונות ילדים משודרגים
גם הילדים שלכם מתים על שניצל, צ'יפס ופיצה? הרגלי הבריאות של ילדינו תלויים בנו, אך אפשר לתת להם את מה שהם אוהבים גם בלי לפגוע בהם. הדיאטנית הקלינית רויטל בן שושן משדרגת את המנות האהובות, ומזהירה מפני מנה אחת שאסור להכניס הביתה
רויטל בן שושן
רוב הילדים יעדיפו ממתקים וג'אנק פוד על פני ארוחה בריאה ומזינה. מכיוון שהרגלי האכילה נרכשים כבר בשנים הראשונות לחיים, חשוב שנדאג לכך שהתזונה של ילדינו תהיה מבוססת על תפריט בריא, מאוזן ומגוון. משניצל ועד דגני הבוקר: בחינת המזונות הפחות בריאים שהילדים שלנו הכי אוהבים - וכיצד ניתן לשלבם בצורה הבריאה ביותר בתפריט.
1. שניצל
מזון מטוגן לא בריא לאף אחד. נכון שילדים אוהבים בעיקר את השניצלים והשניצלונים המוכנים וכך גם הרבה הורים, כי בואו נודה באמת - זה הכי נוח ומהיר. הבעיה היא ששניצל מוכן מכיל הרבה שומן רווי ונתרן מצד אחד, ומאוד דל בברזל וחלבון החיוניים לגדילה. אי לכך, הוא לא נחשב כתחליף לעוף או בשר, וכך גם שניצל תירס ודומיו.
איך לשפר? שניצל ביתי מחזה עוף אמיתי בריא יותר. מכיוון שעדיין מדובר בטיגון, רצוי שלא להגיש אותו יותר מפעם בשבוע. בשוק המוכנים עדיף לבחור את מוצרי העוף ללא הציפוי שנמכרים מצוננים או מוקפאים.
2. צ'יפס
כבר הבהרנו שטיגון לא רצוי במטבח ובמיוחד כשמדובר באוכל בריא עבור ילדינו, וכך גם לגבי הצ'יפס. אך מה עושים כשהילדים כל כך אוהבים את זה, ולא מוותרים על הצ'יפס?
איך לשפר? עדיף לאפות בבית עם מעט שמן זית, זה מאוד דומה ואפילו טעים. אם החלטתם לאכול אותו בחוץ (כי הרי אין דבר כזה מנת ילדים ללא צ'יפס), קחו בחשבון שאתם בוודאי לא יודעים באיזה שמן משתמשים ומתי החליפו אותו לאחרונה. לכן, אם כבר לטגן, עדיף בבית ולעתים רחוקות בלבד.
3. נקניקיות
נקניקיות עשויות מבשר מעובד עם כמות גדולה של שומן ותוספים שונים. הן טעימות, נראות טוב וגם זולות, אך הן רחוקות מאוד מלהיות תחליף למנה בשרית.
נקניקיות הן לא מזון בריא, ולא משנה אם רשום על האריזה שהן עשויות מעוף, הודו או בקר.
האם אפשר לשפר? במקרה הזה לא משנה עד כמה הילדים אוהבים, עדיף לא להכניס נקניקיות הביתה כלל; כך גם לגבי המבורגר וקבב תעשייתיים.
4. כריך עם שוקולד
זו הבחירה המועדפת על ילדים בארוחת העשר, אך המריחה המתוקה הזו רוויה בסוכר ושומן ואין בה יתרונות תזונתיים.
איך לשפר? עדיף להכניס בין שתי פרוסות הלחם ביצה, גבינה רזה, אבוקדו או טונה. אפשר לשדרג את הכריך עם זיתים, להוסיף ירק או שניים וכמובן להעדיף לחם מדגנים מלאים על פני הלבן.
איך משכנעים בכך את הילדים? החליטו ביחד איתם שאפשר לקחת לבית הספר כריך עם שוקולד יום אחד בשבוע בלבד. בחירה מתוקה אחרת יכולה להיות כריך עם ממרח שקדים או ממרח טחינה, ודבש או סילאן.
5. בורקס ומלוואח
בצק עלים כשמו הוא - הוא עשוי מבצק בשכבות כשבין שכבה לשכבה נחה לה מריחת מרגרינה נדיבה. מרגרינה מכילה כמות גבוהה מאוד של שומן טרנס, מה שהופך את הבורקס, המלוואח, הג'חנון וגם את הקרואסונים למאכלים עתירי קלוריות, משמינים ומזיקים לבריאות.
איך לשפר? אפשר להכין בורקס ביתי ובריא יותר מבצק פילו דל בשומן. אם החלטתם ללכת על הדבר האמיתי, השתדלו שלא להגיש בורקס או מלוואח יותר מפעם בחודש. בנוסף, עדיף לבחור את המאפים שנחשבים למופחתי שומן וללא שומן טרנס, ולהגיש כמנה עיקרית לצד מזונות בריאים יותר כמו גבינות, ביצים וירקות.
6. מתוקים, חטיפים ומשקאות מתוקים
בשתי מלים: "קלוריות ריקות". מתוקים, חטיפים ומשקאות ממותקים הם עתירי סוכר, שומן, נתרן, צבעי מאכל, חומרי טעם וריח ועוד. הבעיה היא שכמעט ואין
ילד שיגיד "לא" לממתקים ולפעמים נדמה שהיו יכולים לאכול אותם כל יום וכל היום. אז נכון שאין יום הולדת או מסיבה ללא עוגה, חטיפים ושתייה מתוקה, אבל זה לא אומר שצריך להפוך כל יום למסיבה אחת גדולה.
איך לשפר? גם כאן זו שאלה של מינון: רצוי לקנות אריזות קטנות ואישיות שלא עולות על 100-120 קלוריות ליחידה. לדוגמה, מיני שוקולד, אריזות מיני של במבה וחטיפים מלוחים, חטיף אנרגיה, קרטיב, כוס שתייה מתוקה. כך, יכול הילד לבחור בכל יום ממתק אחד (ועדיף לא כל יום את אותו הממתק או החטיף). כמו כן, הקפידו על זמן קבוע לחטיפים, ותנו אותם רק כ"ארוחות ביניים" מסודרות, ובהחלט לא במקום הארוחה.
7. מעדני חלב
מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה של ילדינו, ומקור חיוני לצמיחה של העצמות והשניים. ילדים זקוקים לשלושה-ארבעה מוצרי חלב ביום בכדי להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת. אולם רוב מעדני החלב המתוקים והעשירים בקצפות דווקא דלים בסידן ועשירים יותר בסוכר, שומן וקלוריות. בשל כך, נעדיף להתייחס אליהם כמו אל ממתק.
איך לשפר? לא מומלץ לתת מעדני דיאט לילדים, אך הקפידו על מעדנים של עד 3% שומן. בנוסף, העדיפו מעדנים עשירים יותר בסידן ובחלבון כמו אלו שהם על בסיס יוגורט או גבינה.
8. גלידה
אם גלידה חלבית היתה עשויה מחלב, גלידת יוגורט מיוגורט וגלידת פירות מפירות - היינו יכולים לומר שגלידה היא מזון בריא, אך לא כך הדבר. רוב הגלידות מתבססות על מים וסוכר כמרכיבן העיקרי והן עתירות בשומן. כך גם לגבי גלידות היוגורט שעשויות מאבקה שאולי מכילה יוגורט וגלידת פירות שלרוב תהיה רק בטעם פירות. אי לכך, צריך לשים את הגלידה תחת הקטגוריה "ממתק" ולהתייחס אליה בהתאם. כלומר כדור גלידה, או אריזה אישית של עד 100-120 קלוריות יכולות להינתן במקום מנת הממתק היומית.
איך לשפר? באופן כללי העדיפו גלידה שהיא על בסיס חלב; כלומר, חלב יופיע כרכיב הראשון על גבי האריזה. בנוסף, רצוי לבחור בגלידה דלה בשומן, ללא שומן רווי וללא שומן טרנס (המוזכר גם כשומן צמחי/מוקשה). כדאי גם לוודא שהגלידה שבחרתם מכילה סידן.
9. פיצה
הבצק מספק את הפחמימות, הגבינה הצהובה מכילה חלבון, שומן וסידן והתוספות גם הן יכולות לספק חלבון איכותי, שומן בריא וויטמינים ומינרלים. לפיכך, פיצה נחשבת דווקא לארוחה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון. יחד עם זאת הפחמימות הן פשוטות וללא סיבים תזונתיים, הגבינה הצהובה מכילה לא מעט שומן רווי והגרוע מכל הוא שברוב הפיצריות משתמשים בגבינה צהובה סינטטית העשויה מחלבון צמחי. לכן, וודאו שהפיצריה האהובה עליכם משתמשת ב100% גבינה צהובה איכותית.
איך לשפר? עודדו את הילדים לבחור תוספות כמו בולגרית, טונה, ירקות ולא רק זיתים. בשל אחוזי השומן הגבוהים של הגבינה כדאי להגביל את הפיצה ללא יותר מפעם בשבוע, וגם אז - לא "לחסל" מגש שלם באותה ארוחה. כמובן שתמיד אפשר להכין בבית פיצה בריאה עם קמח מלא, גבינה צהובה 9% (יש גם בצורת פתיתי גבינה צהובה מוכנים מראש) ורוטב מעגבניות טריות. שווה לנסות!
10. דגני בוקר
ילדים בדרך כלל יעדיפו לארוחת הבוקר את הדגנים המתוקים, הצבעוניים והממולאים; כלומר, אלה היותר טעימים והפחות בריאים. אל תתנו לכל הפרסום על גבי האריזה להטעות אתכם. לצד הבטחות לסיבים תזונתיים, רכיבים טבעיים וויטמינים ומינרליים יש גם המון סוכר, שומן, נתרן וצבעי מאכל. לכן, אפשר להתייחס אל דגני הבוקר ממש כמו אל ממתק.
איך לשפר? גם כאן שווה לבחור נכון, להשקיע עוד דקה ולבחון את תוויות המזון לפני שקונים: דגנים מלאים יהיו במוצר רק וכאשר המילה הראשונה ברכיבים תהיה דגן מלא (לדוגמה, חיטה מלאה ולא קמח מחיטה מלאה). רצוי לבחור
בדגנים שהם עד 5% שומן, מופחתי סוכר ובעדיפות לאלה שיש בהם סיבים תזונתיים מעל 10 גרם ל-100 גר', או לכל הפחות 5 גרם ל-100 גרם.
לסיכום, זכרו כי אתם אלה שמחליטים על המזון שנכנס לכם הביתה, וכי זהו תפקידכם ללמד את הילדים על הרגלי אכילה נכונים. וזכרו גם את זה: אתם הדוגמה האישית הכי טובה לילדכם, אז אל תדרשו מהם משהו שאתם לא מסוגלים לעמוד בו בעצמכם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ,M.Sc סגנית מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב