הכפרי ממש לא בריא. המדריך השלם ללחם
מספרים לכם בשבחי לחם הדגנים והלחם הכפרי - אך האם הם באמת בריאים יותר? מדוע כדאי להתרחק מסובין חיטה, ומהו הלחם שמתאים לכולם, כולל חולי סוכרת? התזונאית שרה בר אשר מנפצת כמה מיתוסים, ונותנת טיפים לאלה שלא מוכנים לוותר על לחם גם בדיאטה
לחמים הם הדילמה הגדולה ביותר של כל מי שמנסה לרזות - ולחיות אורח חיים בריא יותר. רבים מאיתנו עומדים נבוכים אל מול מדף הלחמים בסופר ומתלבטים מה לקחת. שפע המוצרים - מלחם לבן פשוט ועד לחם מחיטה טרום נבוטה - מבלבל רבים מאיתנו. אז מהם באמת ההבדלים? מה יש בכל לחם, ומה מתאים למי שמנסה לרזות?
לחם כפרי - פשוט צבוע
לחם כפרי הוא לחם לבן שהוסיפו לו קרמל. קרמל, כידוע, הוא סוכר שרוף; כלומר, הנזק כאן כפול: גם סוכר לבן וגם שרוף. כל אוכל שרוף, באשר הוא, מתיישב במעי הגס ולא זז משם. לכן, אם כבר אוכלים לחם לבן, עדיף שלפחות הוא לא יהיה צבוע.
לחם דגנים - נשמע בריא
לחם דגנים "נשמע טוב", אך הוא יכול להכיל חיטה לבנה. חיטה לבנה היא דגן, ולכן היא משתלבת טוב בשם "לחם דגנים". לעיתים החיטה הלבנה היא הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים; המשמעות: רכיב זה הוא הרכיב הגדול ביותר בלחם. לחם דגנים מתפאר בדרך כלל בכמות סיבים תזונתיים רבה, אך הסיבים מגיעים מסובין החיטה, כך שיש כאן רכיב נוסף שאינו בריא.
סובין חיטה הוא רכיב שקיבל תואר כבוד במצעד הבריאים - אך הוא לא ראוי לו. הסובין והחיטה צריכים להיות מחוברים זה לזו, בדיוק כפי שהם נבראו. כשמפרידים ביניהם, מקבלים סובין שמכיל חומצה פיטית. החומצה הזאת נקשרת למינרלים בגוף שלנו ולא מאפשרת להם להיספג. המינרלים הגדולים בגופנו הם סידן, מגנזיום וברזל. לכל אחד מהם תפקידים רבים וחשוב לשמור את המינרלים האלה בגוף.
בלחם המלא המכיל את כל הגרגר, השפעתה של החומצה הפיטית מתבטלת. סובין חיטה מסתתר בהרבה מאכלי בריאות כגון דגני בוקר וקרקרים שעשירים בסיבים. מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים ואם המוצר מכיל סובין חיטה, אל תקנו אותו. לעומת זאת, סובין שיבולת שועל הוא מצוין.
אם הלחם מכיל סובין חיטה - ותרו עליו (צילום: Index open)
נבט חיטה אף הוא נשמע בריא וטוב. הבעיה שהוא מכיל חלבון שנקרא לקטין. לקטין נבט החיטה נקשר לקולטני האינסולין ומפריע לפעילותם, במיוחד אצל בעלי סוגי הדם O ו-B. נבט חיטה לא מתאים להם וגם לחם מחיטה מלאה שנחשב לבריא, לא טוב להם. גם בעלי סוג דם A ו-AB שרוצים לרזות או שסובלים מליחה, טוב יעשו אם יימנעו מלחם מחיטה מלאה. כולם יכולים ליהנות מלחם כוסמין ובעלי סוג דם O ו-A יכולים לאכול גם לחם שיפון. ושוב, מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים ולשים לב שהלחם מכיל רק קמח שיפון ולא קמחים אחרים.
טרום החלטה
מה ההבדל בין לחם מחיטה נבוטה ללחם מחיטה טרום נבוטה? איזה לחם מתאים לחולי סוכרת? מה בריא יותר - לחם קל, או לחם מלא? ומאיזה גיל מותר לתינוקות לאכול חיטה?
לחם מחיטה נבוטה אינו נבט חיטה: הוא גם אינו לחם מחיטה טרום נבוטה. בלחם מחיטה נבוטה הנביטו את נבט החיטה ובכך ביטלו את ההשפעה המזיקה של החלבון שנקרא "לקטין נבט החיטה".
לחם מחיטה נבוטה הוא הלחם היחיד שמתאים לכולם, והיחיד שמתאים לחולי סוכרת. זאת, מכיוון שהערך התזונתי שלו הוא כמו של ירק. הטעם והמרקם שלו דומים לעוגה. במרכולים ניתן למצוא לחם מחיטה נבוטה קל. הבעיה היא שהוא מכיל רכיבים נוספים ולא רק חיטה נבוטה. כיום ניתן להשיג לחם מחיטה נבוטה רק בבתי טבע.
לחם מחיטה טרום נבוטה: זהו לחם שהגיע לשלב אחד לפני ההנבטה. מדובר בלחם, לחמניות, או פיתות מחיטה מלאה. הוא מתאים רק למי שמתאימה לו חיטה מלאה.
לחם קל: בפרוסה מלחם קל ישנה מחצית מכמות הקלוריות שנמצאת בלחם רגיל. הפרוסה באמת יותר אוורירית, ולכן גם פחות משביעה. בלחם הקל מוסיפים בדרך כלל סיבים תזונתיים: שימו לב שהסיבים הם לא מסובין חיטה. אם כן, אולי תאבדו משקל - אך גם דחיסות עצם. עדיף שהלחם יהיה מקמח מלא ולא מקמח לבן, אך יש לזכור כי חיטה מלאה מפריעה בהרזיה. לכן, כשרוצים לרזות, רצוי לאכול לחם מקמח כוסמין, או שיפון, או מחיטה נבוטה. ללחמים אלה אין לחם קל. כך שבשורה התחתונה, למרות כל האמור לעיל, עדיף לא להכניס לחם קל לתפריט ההרזיה. יותר מכך, כשרוצים לרזות צריך לצמצם גם את כמות הלחמים הטובים.
מה כדאי להאכיל את הפעוטות כדי לא ליצור אי סבילות לגלוטן החיטה? מומלץ מאוד לא לחשוף תינוקות עד גיל שנה לכל מוצר המכיל חיטה. בנוסף, כשתינוק סובל מרמת ברזל נמוכה בדם, לעיתים הטיפול היחיד שמתאים לו הוא הימנעות מחיטה. זה מוציא מהתפריט את כל הפתי בר למיניהם, דייסות דגנים המכילות חיטה, קציצות ושניצלים עם פירורי לחם וכמובן את הלחם עצמו. זכרו שהחיטה מסתתרת בהרבה מקומות, והקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים.
לסיכום:
• לחם מחיטה מלאה טוב לבעלי סוגי הדם A ו-AB, בתנאי שהם לא צריכים לרזות, ובתנאי שאינם סובלים מליחה במערכת העיכול והנשימה.
• לחם שיפון מתאים לבעלי סוגי הדם A ו- O.
• לחם כוסמין טוב לרובנו, ולחם מחיטה נבוטה (לא טרום נבוטה) טוב אפילו לחולי סוכרת.
עדיף לקנות פרוס וארוז (צילום: Index open)
עוד 7 טיפים על לחם
1. לאחר אכילת לחם מקמח מלא, חשוב מאוד לשתות מים כדי שהסיבים התזונתיים יתנפחו ויעשו את עבודתם. אחרת, תקבלו "יציקת בטון" שתגרום לפקק תנועה במעיים.
2. זכרו שייבוש הלחם בטוסטר לא הופך אותו למרזה יותר. הוא רק מוציא ממנו את הנוזלים - אך לא את הקלוריות.
3. לחמים שבהם תוספת של גרעינים וזרעים הם בריאים, אך יש לקחת בחשבון שאכלנו כאן לחם עם תוספת. בנוסף,
כשלחם נראה בריא יש לנו צידוק לאכול ממנו יותר.
4. לחם ללא שמרים הוא פתרון טוב למי שסובל מבעיות במעיים. הלחם כבד בפה כך שהוא נותן תחושה של שובע, אך קל בבטן. ישנם לחמים כאלה מכוסמין, או משיפון. ניתן להשיגם רק בבתי טבע.
5. עדיף לאכול לחם פרוס, מאשר לפרוס לבד. כך תדעו בדיוק מה גודל הפרוסה.
6. כשקונים לחם לא ארוז, כפי שקונים במאפייה, אי אפשר באמת לדעת ממה הוא מורכב. יתכן בהחלט שהלחם נקרא לחם שיפון רק בגלל שהוא מכיל מעט שיפון. אך למעשה רובו מחיטה. לכן, אם אינכם מכירים את הצבע האמיתי של לחם השיפון, עדיף שתקנו לחם ארוז. זכרו שבכל מקרה, רק בלחמים ארוזים ניתן באמת לדעת מה הם מכילים.
7. לחם פומפרניקל הוא לחם שיפון גרמני, עם זמן אפייה ארוך יותר משל לחם רגיל. כנראה שזאת הסיבה לצבעו הכהה מאוד. לחם פומפרניקל הוא לחם מעולה, אך הוא לא כל כך משתלב בדיאטת הרזיה.
הכותבת היא תזונאית טבעית