המלצות תזונתיות לספורטאים צמחונים

 

המלצות תזונתיות לספורטאים צמחונים

הנחיות מעשיות שיסייעו לספורטאים צמחונים לספק לגופם את הרכיבים התזונתיים הדרושים לו, כולל תפריט לדוגמא

ספורטאים רבים בוחרים בתזונה צמחונית או נמנעים מבשר אדום, הן מסיבות מוסריות והן מתוך ההנחה שהתזונה הצמחונית בריאה יותר. ואכן, מחקרי מעקב רחבי היקף מצאו כי בהשוואה לאוכלי בשר, צמחונים צורכים כמויות גדולות יותר של פירות וירקות, סיבים, רכיבים תזונתיים נוגדי חמצון וכמויות קטנות יותר של שומנים רוויים וכולסטרול.

השאלה היא האם היתרונות של תזונה צמחונית כוללים גם את שיפור הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים.

 האם תזונה צמחונית מתאימה לספורטאים?
 
אנשים רבים סבורים שתפריט המבוסס על מזונות מן הצומח אינו יכול לספק את הדרישות התזונתיות של ספורטאים, שהבשר הכרחי לבניית כוח וסבולת ושספורטאים צמחונים הם נמוכים יותר, חלשים יותר ופחות שריריים בהשוואה לחבריהם אוכלי הבשר. אלו הן הנחות מוטעות לחלוטין ואין בהן כל אמת.

 
 
לאמתו של דבר, ההיפך הוא הנכון. נייר העמדה הרשמי של איגוד התזונה האמריקאי ואיגוד התזונה הקנדי שפורסם ב-1997 קובע כי תפריט צמחוני יכול לספק את הצרכים התזונתיים של ספורטאים. עמדה זו קיבלה אישור נוסף במאמר שפורסם בשנת 2000 מטעם איגוד התזונה האמריקאי והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט בנושא כושר גופני וביצועים ספורטיביים. המאמר קבע כי "מזונות שמקורם מן החי אינם חיוניים לביצועים ספורטיביים מיטביים".

חוקרים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית שבוונקובר, קנדה, ניסו למצוא את התשובה לשאלה האם תפריט צמחוני עשוי להועיל לביצועים הספורטיביים, באמצעות סקירת מאמרים שפורסמו בנושא ספורטאים צמחונים. החוקרים הגיעו למסקנה שתפריט צמחוני מגוון ומתוכנן היטב אינו פוגע בפוטנציאל הספורטיבי ואכן תורם לביצועים. אולם התזונה הצמחונית לכשעצמה לא הוכחה כקשורה לשיפור הביצועים הספורטיביים.

האם תזונה צמחונית מספקת לספורטאים כמות מספקת של חלבונים?

באופן כללי, תזונה צמחונית דלה יותר בחלבונים בהשוואה לתזונה לא-צמחונית, אך למרות זאת, היא מכילה את הקצובה היומית המומלצת של חלבונים ואף יותר מכך. אולם מכיוון שספורטאים זקוקים לחלבונים בכמות הגדולה מהקצובה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה השאלה הנשאלת היא האם צמחונים יכולים לצרוך מספיק חלבונים בלי ליטול תוספים.

חוקרים הגיעו למסקנה כי רוב הספורטאים יכולים להשיג את מלוא כמות החלבונים הדרושה להם מתפריט צמחוני, כל עוד הם אוכלים מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבונים וצורכים מספיק קלוריות.

בניגוד להנחה הרווחת, אפילו ספורטאי כוח יכולים להשיג מספיק חלבונים מתפריט צמחוני. לגבי הגדלת מסת השריר, גורם המפתח הוא כנראה הצריכה הקלורית הכוללת ולא צריכת החלבונים.

מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבונים עבור צמחונים?
 
המקורות התזונתיים הטובים לחלבונים מן הצומח הם קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, ביצים ומוצרי סויה (טופו, חלב סויה, יוגורט מסויה). בטבלה הבאה תמצאו את תכולת החלבון במזונות מסוימים:
 
  
תכולת החלבונים במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני
 
מקורות לחלבון החלבונים במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני

 
 
מזונות צמחיים בודדים אינם מכילים את כל החומצות האמיניות החיוניות ביחס הנכון. כדי להשיג את הכמות הרצויה של כל החומצות האמיניות מומלץ לשלב בין מזונות חלבוניים שונים ("השלמות חלבון").

השילוב המיטבי הוא ביחס של 1:2 לטובת הדגנים. כלומר, על כל שתי מנות דגנים מומלץ לאכול מנה אחת של קטניה. דוגמאות לשילובים רצויים כגון אלה הם לחם קלוי ושעועית, מוזלי או אורז ועדשים. הוספת מוצרי חלב או ביצים מספקת אף היא את החומצות האמיניות החסרות, כמו בתבשילי מקרוני וגבינה, פשטידות ודייסות דגנים.

  
ככלל, ניתן להשיג חלבון איכותי באמצעות שילוב של מזונות צמחיים משתי קבוצות לפחות מהרשימה הבאה:

1.    קטניות – שעועית, עדשים ואפונה
 
2.    דגנים – לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר, תירס, שיפון
 
3.    אגוזים וזרעים – בוטנים, אגוזי קשיו, שקדים, גרעיני חמנייה, זרעי שומשום וגרעיני דלעת
 
4.    מוצרי סויה – חלב סויה, טופו, טמפה (פולי סויה מותססים, מזון דומה לטופו אך בעל טעם מודגש יותר), קמח סויה, שניצלים ונקניקיות מסויה.

 
האם תזונה צמחונית מספקת לספורטאים כמות מספקת של ברזל ואבץ?

הוצאת הבשר מהתפריט עלולה להוביל לצריכה נמוכה יותר של ברזל ואבץ ובאופן תיאורטי, לסיכון מוגבר לאנמיה מחוסר בברזל. אולם, ממצאים מדעיים מצביעים על כך שבמשך הזמן, הגוף מסתגל למצב זה באמצעות העלאת אחוז המינרלים שהוא סופג מהמזון. רמות נמוכות יותר של ברזל ואבץ בתזונה מובילות לספיגה מוגברת.

אף שהזמינות הביולוגית של ברזל ממקור צמחי נמוכה יותר, מחקרים הוכיחו כי אנמיה מחוסר בברזל אינה נפוצה יותר בקרב צמחונים, בהשוואה לאוכלי בשר.

אכילת מזונות עשירים בוויטמין C (כמו פירות וירקות) יחד עם מזונות עשירים בברזל משפרת בצורה משמעותית את ספיגת הברזל. גם חומצה ציטרית (המצויה באופן טבעי בפירות וירקות) וחומצות אמיניות מעודדות את ספיגת הברזל.

  
מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל ואבץ עבור צמחונים?
 
המקורות התזונתיים לברזל המומלצים לצמחונים הם לחם ודגני בוקר מדגנים מלאים, אגוזים, קטניות, ירקות ירוקים (ברוקולי, ערמונים ותרד), דגני בוקר מועשרים, זרעים ופירות יבשים:
 
  
תכולת הברזל במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני
 
 

ספיגת האבץ והמינרלים האחרים כגון נחושת, מנגן וסלניום עלולה להיפגע עקב אכילת סובין ותרכובות צמחיות אחרות (חומצה פיטית כמו בחיטה, חומצה אוקסלית כמו בתרד ושוקולד), אך רוב המחקרים לא הצביעו על רמות נמוכות של מינרלים אלה בקרב צמחונים. אולם רצוי להימנע מאכילת כמות גדולה מדיי של מזונות עשירים בסובין.

דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים וביצים הם מקורות טובים לאבץ:
 
תכולת האבץ במזונות שונים הכלולים בתפריט צמחוני

 

תפריט לדוגמא לספורטאי הצמחוני
 
בססו את התפריט הצמחוני שלכם על קבוצות המזון הבאות, כדי לוודא שאתם מקבלים את הכמויות הרצויות של חומצות אמיניות ורכיבים תזונתיים אחרים.

פירות וירקות

5 מנות ביום או יותר

גודל המנה = כ-80 ג', כמות שוות ערך ל-1 פרי בינוני, כגון תפוח, 2 פירות קטנים, כגון קיווי, 1 כוס פירות יער, כגון תותים או 3 כפות גדושות של ירקות מבושלים.

קטניות ומזונות אחרים העשירים בחלבונים

4-2 מנות ביום (אם התפריט אינו כולל מוצרי חלב, יש לאכול 5-4 מנות)

קבוצה זו כוללת שעועית, עדשים, ביצים, אגוזים, זרעים, חלב סויה, קמח סויה, טופו וטמפה.

גודל המנה = 100 ג' קטניות מבושלות, טופו וסויה טחונה, 2 ביצים ו-25 ג' אגוזים או זרעים.

דגנים וירקות עמילניים

6-4 מנות, בהתאם לרמת הפעילות

קבוצה זו כוללת לחם, אורז, פסטה, דגני בוקר ותפוחי אדמה. לפחות מחצית מהמנה צריכה להיות מבוססת על דגנים מלאים.

גודל המנה = 2 פרוסות לחם, 60 ג' דגנים (משקל לפני בישול) או דגני בוקר ו-175 ג' תפוחי אדמה.

חלב ומוצריו

4-2 מנות ביום

קבוצה זו כוללת חלב, יוגורט וגבינה. בכל הזדמנות, העדיפו את המוצרים דלי-השומן.

גודל המנה = 200 מ"ל חלב, 1 גביע יוגורט, 40 ג' גבינה קשה ו-125 ג' גבינת קוטג'.

שומנים ושמנים בריאים

4-2 מנות ביום

קבוצה זו כוללת את כל השמנים הצמחיים (נסו לצרוך לפחות מקור אחד של שמן צמחי עשיר באומגה-3), אגוזים, זרעים ואבוקדו.

גודל המנה = 2 כפיות (10 מ"ל) שמן, 25 ג' אגוזים או זרעים ו-½ אבוקדו.

מאת: אניטה בין
מתוך הספר: תזונה לספורטאים – המדריך השלם