פעילות גופנית בחורף

 

פעילות גופנית בחורף

גלית פרי

תופעה שכיחה ביותר, של השמנה בעונת החורף. עלייה במשקל של 3-2 ק"ג הינה דבר שבשגרה אצל מרבית האנשים, המתנחמים בעובדה שהקלוריות העודפות מוטמנות מתחת שכבות של לבוש חורפי ובשל כך, פחות ניכרות לעין 
 
החורף הקרב מתאפיין בסטריאוטיפיות של אפרוריות, תרדמה והסתגרות. מזג האוויר השורר בחוץ, הקור, הגשמים והרוחות, מביאים להסתנפות במקומות החמים והסגורים, להתכרבלות מול הטלוויזיה, לישיבה ממושכת מול המחשב ולאכילה מוגברת. גם התקצרות שעות האור והתארכות הערבים גורמים לנטייה לבלות בבית שעות רבות יותר בהשוואה לתקופת הקיץ. מאפיינים אלו ועוד עלולים להוביל לתופעה נוספת, שכיחה ביותר, של השמנה בעונת החורף. עלייה במשקל של 3-2 ק"ג הינה דבר שבשגרה אצל מרבית האנשים, המתנחמים בעובדה שהקלוריות העודפות מוטמנות מתחת שכבות של לבוש חורפי ובשל כך, פחות ניכרות לעין. אך תופעה זו אינה מחויבת המציאות. מעניין לגלות שדווקא החורף מאפשר לנו תנאים אופטימליים לירידה במשקל, אם רק ניטיב להשכיל כיצד להימנע מהמכשולים העומדים בפנינו בעונה זו של השנה.

התקצרות הימים ותנאי מזג האוויר החורפיים גורמים, כאמור, לשהייה מוגברת בבית ולהמעטה בפעילות הגופנית ויחד עם זאת לאכילה מוגברת הן כאמצעי לתחושת התחממות והן כאמצעי להפגת השעמום. לכן, כדאי להעסיק את עצמנו בתקופת החורף בחוגים מחוץ לבית, במפגשים חברתיים ובפעילות גופנית מסודרת. כמו כן, בכדי להתחמם כדאי להתאים את התפריט התזונתי ולכלול בו מאכלים חמים כגון ירקות מבושלים, פשטידות ירק, תבלינים מחממים (כמון, קינמון, ג'ינג'ר ובזיליקום), קטניות ועוד, להרבות בשתייה של משקאות חמים כמו תה צמחים ומרק ירקות. יחד עם זאת, חשוב להקפיד על צריכת ירקות ופירות טריים, אותם ניתן להוציא מהמקרר מספר שעות לפני האכילה ואז הם מאבדים מקרירותם ונעימים לאכילה. חשוב גם להקפיד על שתיית מים של כ- 8 כוסות ליום, על אף שתחושת הצמא יורדת ובעיקר, כשאנו נמצאים במקומות מחוממים, אשר מביאים לייבוש. בנוסף, התארכותן של שעות החשיכה מביאה לירידה ברמת הסרטונין שבמוח, בעקבותיו לירידה במצב הרוח ואז עולה צורך עז במאכלים מתוקים ובפחמימות. במקום מזונות עתירי שומן ניתן להוסיף לתפריט היומי מנת לחם, קרקרים דלי שומן, בייגלה ופסטה, במידה מתונה. אכילה מסודרת, כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ועל רמות סרוטונין קבועות.

גורם נוסף, המביא לשיפור במצב הרוח הינו פעילות גופנית, המביאה להפרשת אנדורפינים, אשר גורמים לתחושות חיוביות, מוסיפים אנרגיה וחיוניות. מחקרים אחרונים מעלים, שביצוע פעילות גופנית סדירה מחזקת את מערכת החיסון ומגנה על הגוף מפני שפעות, הצטננויות, מחלות זיהומיות ועוד. מומלץ מאוד, בחורף ובכלל, לצאת ולהתעמל בקבוצות, להנות מהמפגש החברתי, מהאינטרקציה ומהמוטיבציה המשותפת, שמהווים מסגרת תומכת המאפשרת להתמיד.

למזלנו החורף הישראלי הוא קל יחסית והטמפרטורות נוחות, אך יש להקפיד על מספר עקרונות ביחס לפעילות הגופנית המבוצעת:

ביגוד – בפעילויות אירוביות, בעיקר אלו המבוצעות בחוץ, כדאי להקפיד על לבישת בגדים הניתנים לפתיחה ומאפשרים סילוק עודפי חום במהלך הפעילות כמו גם ניתנים ללבישה ושמירה על חום הגוף לאחריה.

חימום – יש להקפיד על ביצוע חימום לפני ולאחרי הפעילות הגופנית לאורך כל השנה אך בעיקר בחורף. גמישות השרירים והמפרקים יורדת באופן משמעותי בתנאי קור ועלולה להביא להתכווצויות שרירים ולפציעות. לכן, יש לבצע חימום יסודי לפני תחילת האימון, הכולל מתיחות והעלאת דופק להזרמת הדם. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולבצעו זמן רב יותר בחורף מאשר בקיץ.

שתייה – אחת הטעויות הנפוצות במהלך החורף היא הפחתה בצריכת הנוזלים. נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר. מחסור בנוזלים מביא לירידה בביצועי הכושר ולכן, יש לשתות לפני הפעילות, לאחריה ואם מדובר בפעילות ממושכת גם במהלכה.

להלן מספר תרגילים  אותם ניתן לבצע גם בבית בימי החורף הקרים:
(חשוב להקפיד לבצע תרגילי חימום ותנועתיות לפני ביצוע התרגילים)

1. תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:
עמדי בעמידה מקבילה, ברכיים משוחררות, בטן אסופה, גב ארוך. ידיים ישרות מעלה, אוחזות במשקולת (באפשרותך להחזיק משקולת יד או פחית שימורים או בקבוק מים מינרלים). החלי בכפיפת המרפקים אל מאחורי הראש, וישרי כלפי התקרה. יש להקפיד שהמפרקים קרובים לראש. בצעי את התרגיל כ – 20 פעם.
 
2. תרגיל לחיזוק פנים הירך:
 שכבי על הגב, רגליים מונחות בקירוס על הרצפה - ברכיים כפופות,כפות רגליים מונחות על הרצפה. ידיים מונחות על הבטן או לצדי הגוף. הניחי כרית או כדור גומי קטן בין הרגליים, קרוב לברכיים. החלי ב –40 לחיצות קטנות פנימה תוך כדי הידוק הכרית או הכדור. שחררי ונוחי 30 שניות. השחרור בין התרגילים יבוצע בהצמדת כף רגל אל כף רגל ופתיחת הברכיים לצדדים. חזרי על התרגיל 3 פעמים.

3. תרגיל לחיזוק הישבן:
שכבי על הגב ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן, מרפקים משוחררים על הרצפה. תוך כדי נשיפה הכניסי בטן פנימה וכווצי ישבן . בצעי 40 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו ושחררי. המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן. חזרי לעמדת המוצא וישרי את רגל שמאל והמשיכי בכיווצים.

4. שלושה תרגילים לחיזוק שרירי הבטן:
• בעמידת שש – עמידת ידיים וברכיים, תוך כדי נשיפה יש לאסוף את הבטן פנימה, ללא קימור הגב. ביצוע התרגיל במשך 5 עד 10 שניות, שחרור וחזרה 10 פעמים.

• בעמידת שש, תוך כדי נשיפה, אספי את הבטן פנימה, בשילוב שרירי קרקעית האגן ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, כאשר קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי וחזרי על התרגיל 3 פעמים.

• בשכיבת קירוס, תוך כדי איסוף הבטן, הרימי רגל בזוית של º90 בין שוק לירך, והחלי בהחלפות רגליים לסירוגין. יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.

5. תרגיל לחיזוק זוקפי הגב ושיפור שיווי המשקל:
בעמידת שש, תוך כדי נשיפה ושמירה על בטן אסופה, נתקי את יד ימין, הרימי אותה כך שתהיה ישרה לפנים ובאיטיות ישרי גם את רגל שמאל ישרה לאחור. הקפידי על מבט למטה ושמירה על עורף ארוך בהמשך לגוף .שהי במצב זה 10 שניות, שחררי והחליפי צד.

המאמר נכתב ע"י גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו C, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני.