פעילות גופנית בעצימות גבוהה
.jpg)
עובדות חשובות על אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה
אימונים קצרים על קצה היכולת, יעילים יותר מאימונים אירוביים קונבנציונליים – כך אומרים המומחים, ומוסיפים: על מנת להיכנס לכושר גופני טוב, יספיקו אפילו אימונים קצרים מאוד. אבל ישנו תנאי אחד – האימון צריך לעבור במלוא יכולתכם.
עיקרון זה נקרא "אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה". היום, ישנם אימונים רבים שפותחו על בסיסו, אך הכל התחיל עם מה שנקרא "פרוטוקול טבטה".
פרוטוקול טבטה
.jpg)
איזומי טבטה
איזומי טבטה התחיל לחקור את ההשפעה של אימונים קצרים ואינטנסיביים באמצע שנות 1990, בהיותו המאמן הראשי של נבחרת ההחלקה המהירה היפנית. יחד עם עמיתים אחרים, הוא פיתח שיטה שתוכל להקטין באופן מקסימלי את זמן האימון, מבלי לפגוע באפקטיביות שלו.
האימון החדש היה מורכב ממחזורים של 20 שניות אינטנסיביות של פעילות עם מרווחים של עשר שניות. אימון של 8 פעמים ארך כארבע דקות.
טבטה בדק את השיטה החדשה על המחליקים של הקבוצה שלו, והתוצאות עלו על כל הציפיות. נמצא כי אימון כזה הוא אפילו יעיל יותר מהאימונים הרגילים של שעות.
מדוע שיטה זו היא יעילה כל כך?
סוד האפקטיביות של פרוטוקול טבטה מורכב בעובדה, ששריפת השומן באימון כזה נמשכת זמן רב לאחר סיומו. זאת משום שבתקופות של פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית, הגוף אינו מקבל מספיק חמצן, ונכנס לסוג של "מחסור". לאחר כל מחזור קצר, הגוף מנסה "להדביק את מה שהחמיץ" - צריכת החמצן גדלה באופן משמעותי, וגורמת להאצה של חילוף החומרים.
צריכת חמצן מוגברת, בתורה, קשורה לנורמליזציה של איזון הורמונלי, חידוש אנרגיה, התחדשות של תאים, להפעלה של האיברים הפנימיים ושרירים ולאנאבוליזם (התהליך שבו אנרגיה משמשת ליצירת תאים ורקמות).
זה יותר קשה ממה שזה נראה!
.jpg)
זה רק נראה שהאימון בן ארבע דקות – זה ממש לא עניין גדול. לא משנה באיזו רמה של כושר גופני אתם נמצאים – לאחר 20 שניות של אימון כזה - תרגישו סחוטים כמו לימון - אבל עדיין יהיו לפניכם שבעה מחזורים עם מנוחות קצרות של 10 שניות ביניהם.
הפלוס הענק של פרוטוקול טבטה הוא בכך, שאפשר ליישם אותו על מספר רב של תרגילים - אתם יכולים לרוץ, לרכב על אופניים, לקפוץ וכדומה. בתנאי אחד – אתם צריכים לבצע את המספר המרבי של תנועות בזמן קצר ועל סף יכולתכם.
12 דקות בשבוע
לאחרונה, המומחים מאוניברסיטה נורבגית למדע ולטכנולוגיה פרסמו את תוצאות המחקר שלהם, שבו הוכיחו שלשמירה על כושר גופני טוב – יספיקו אימונים של 4 דקות ביום כ- 3 פעמים בשבוע. כמובן, בעוצמה מקסימלית.
כדי לערוך ניסוי, ד"ר אריק ארנדט טון ועמיתיו הזמינו 24 גברים "לא ספורטיביים", אבל בריאים, שאומנו בשתי תכניות שונות:
13 בני אדם אומנו במסגרת התכנית הסטנדרטית: ארבעה מחזורים אינטנסיביים (בקצב לב של 90% ממקסימום) עם הפסקות של 3 דקות מנוחה אקטיבית (קצב לב ב- 70%).
11 המשתתפים הנותרים הוכשרו על עיקרון חדש – מחזור אחד של ארבע דקות בלבד ב- 90% מדופק מקסימאלי.
כתוצאה מכך, בקבוצה שאומנה על עיקרון חדש, רמת צריכת החמצן המרבית עלתה בשיעור ממוצע של 10%, ואילו אצל אלו שאומנו באופן סטנדרטי - בשיעור של 13% - לא הבדל גדול. לחץ הדם ירד בשתי הקבוצות של המשתתפים.
עורכי המחקר ציינו שהקונספט החדש שלהם של האימונים מיועד לאנשים לא פעילים שרוצים להיכנס לכושר גופני טוב ולשפר את בריאותם. עבור אנשים בכושר גופני טוב – לא סביר ששיטה זו תהיה יעילה באותה מידה.