ניהול חיים בריאים

כיצד ניתן למדוד את המשמעות המעשית של ניהול "חיים בריאים"..
פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר: החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.


היפוקרטס, הרופא הקדמון החכם, הטיף כבר לפני למעלה מ-2,400 שנה לחיים בריאים. בין שאר עצותיו, קבע היפוקרטס: "Let food be your medicine, and think positive", דהיינו אכול נכון ובריא, וחשוב באופן חיובי.
כה פשוט וכה נכון, ובעידן המודרני התווספו עוד כמה דיברות לשתי עצות צנועות אלה של אבי הרפואה.
דומה שהתובנות על "חיים בריאים, חיים נכונים" שעשויים למנוע חלק מתחלואי הגוף והנפש, מלוות אותנו מאז ומעולם.
רבים מאיתנו לוקחים עצות אלה כפשוטן ומשתדלים ליישם אותן בחיי היום-יום, אך הסקרים האפידמיולוגיים בעולם מוכיחים שרבים עוד יותר מאיתנו נוהגים קלות-ראש בחלק מעצות אלה, אם לא בכולן.
ואין קל יותר לשכנע את הקוראים דברים אלה, שניתן לשפר את התייחסותם למושג "חיים בריאים", ולהציג בפניהם את 10 הדיברות-עצות לאורח חיים בריא, וכל אחד מהם מתבקש לשפוט בעצמו, כמה מעצות אלה אכן מתקיימות על-ידו.

1) הימנע מעישון מוצרי טבק לכל צורותיהם.
2) אכול נכון, כלומר אכול יותר מזון בריא כדגנים, פירות, ירקות וקטניות, דגים, מוצרי חלב דלי-שומן, אגוזים וגרעינים.
אכול פחות בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, עור של עופות, מזון מעובד עתיר מלח, דברי מתיקה, משקאות ממותקים, מוצרי פחמימות, אורז לבן ומנופה ופסטה עשויה מקמח לבן, ושומני טרנס.
3) התעמל או עשה פעילות גופנית באופן סדיר, כ- 30 דקות מדי יום, או עשה פעילות גופנית מאומצת פעמיים עד שלוש בשבוע.
4) הישאר רזה או חטוב-גזרה.
זהו האתגר של סגנון חיים המאתגר ביותר של חברתנו המודרנית, אך אפילו הצלחה חלקית בתחום זה תעזור.
5) אם אתם מעדיפים לשתות משקאות אלכוהוליים, הגבילו עצמכם לשתייה אחת או שתיים ביום, ואל תשתו מעל 150 מ"ל יין, 350 מ"ל בירה , או 40 מ"ל ליקר בלגימה אחת.
6) נסו להמעיט את העקה והלחץ הנפשי, אל תקמצו בשעות שינה, וצרו קשרים חברתיים וקהילתיים הדוקים.
7) הימנעו מהתנהגויות ברות-סיכון, כגון צריכת סמים אסורים, יחסי-מין בלתי מוגנים, נהיגה מסוכנת, והתנהלות מסוכנת בביתכם.
8) הימנעו ככל האפשר מהיחשפות לרעלים ולקרינה, כולל קרינת שמש יוקדת וקרינת רנטגן לא חיונית.
9) בדקו עצמכם באופן סדיר אחת לשנה-שנתיים בבדיקת סקר רפואי, ואל תזלזלו בחיסונים למיניהם.
10) השתדלו ליהנות ככל האפשר במעשיכם.
שמחת חיים ואופטימיות משפרים את הבריאות.

קשה להאמין שיש מישהו בין קוראינו שיכול להעיד על עצמו כמי שמיישם בקפידה את כל 10 הדברות הללו, כדי להגביר בריאות.
למען האמת, קיום 10 מצוות אלה אינה ערובה לבריאות מלאה, שכן משתנים רבים קובעים את החוסן הגופני כמו הנתונים הגנטיים של כל אחד מאיתנו, אילוצים סוציו-כלכליים שלא תמיד בשליטתנו, וגורמים סביבתיים עוינים.
ואף-על-פי-כן שני מחקרים שהתפרסמו בשנת 2008 מצביעים על השפעתן המשמעותית של התאמות באורח החיים.
מחקר באזור בוסטון גייס 2,357 רופאים גברים ועקב אחרי מדדי בריאות שלהם לאורך שנים רבות: מתוך הרופאים המשתתפים 970 הגיעו לגיל המופלג של 90 שנה ואף חצו אותו, וכאשר השוו החוקרים את מאריכי חיים אלה לחבריהם שחייהם היו קצרים יותר, הם זיהו 5 גורמי-סיכון שניתן לכרוך אותם עם קיצור החיים.
שלושה מהגורמים הללו (עישון, חוסר פעילות גופנית והשמנת-יתר) בפירוש ניתנים לשינוי בהחלטה אישית, בעוד שני גורמי סיכון אחרים, יתר-לחץ דם וסוכרת, ניתנים למניעה או לתיקון אף הם על ידי התאמת אורח-חיים, טיפול רפואי או שניהם.
גברים במחקר זה שהיו חפים מכל אחד מחמשת גורמי הסיכון האמורים בגיל 70 שנה, היו בעלי סיכוי של 54% להגיע לגיל 90 או אף יותר.
אפילו גורם סיכון אחד הקטין את הסיכוי להגיע לגיל 90 שנה, כאשר עישון היה גורם הסיכון החמור ביותר שהקטין את הסיכוי להגיע לגיל 90 שנה עד כדי 25%, בעוד העדר פעילות גופנית הקטין את הסיכוי להאריך כך חיים באופן המתון ביותר, ואלה מהרופאים שזה היה גורם הסיכון היחיד שלהם עדיין נהנו מ- 44% סיכוי להגיע לגיל זה.
אלה מהרופאים במחקר האמור שזקפו לחובתם שני גורמי סיכון בגיל 70 שנה, היו בעלי סיכוי של 22% עד 36% להגיע לגיל 90, ואילו אלו מהם שזקפו לחובתם 3 גורמי סיכון מאותה חמישייה שהוזכרה, סיכוייהם להרחיק לכת עד גיל 90 הצטמצמו כדי 14% עד 22%.
הרופאים הבוסטוניים שסחבו על גבם 4 גורמי סיכון מזערו את סיכוייהם להגיע לגיל הנחשק עד כדי 9% עד 11%, ואילו הרופאים שם שעל אף השכלתם הרפואית העדיפו לחיות את חייהם עם כל חמשת גורמי הסיכון האמורים, היו בעלי סיכוי זניח של 4% בלבד להגיע לגיל 90 שנה.
חשוב להזכיר שהגעה לגיל 90 כשלעצמה אינה המטרה היחידה: כי האתגר הוא להגיע לגיל זה בבריאות טובה ככל האפשר, עם תפקוד עצמאי, צלילות והנאה מהחיים.
מחקר אחר שהתנהל בבריטניה על ידי חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג', חקר את הקשר בין "התנהגות בריאה" לתמותה באוכלוסיה של 20,244 גברים ונשים.
משתתפי המחקר היו בטווח הגילים של 45 עד 79 שנה בתחילתו, ואף אחד מהם לא אובחן קודם לכן כמי שסובל ממחלה קרדיו-וסקולארית או מסרטן.
החוקרים בחרו להתרכז ב-4 התנהגויות בריאות: אי-עישון, חיים המשלבים פעילות גופנית סדירה במקום העבודה או בשעות הפנאי, אכילת לפחות 4 מנות של ירקות ופירות מדי יום, וצריכה של בין 1 ל-14 כוסיות אלכוהול בשבוע.
המעקב אחר מדגם גדול זה, נמשך 11 שנה בממוצע, ומסתבר שאלה שהקפידו על כל 4 המדדים הבריאים הללו, זכו לחיים ארוכים משמעותית בהשוואה לאלה שלא הקפידו אף לא על אחת מארבע ההמלצות הללו.
משמעות הדבר, שגבר בריטי בן 74 שהקפיד על 4 מצוות עשה אלה, הוא בעל אותו קצב תמותה כאותו גבר בריטי בן 60 שנה, המזלזל ככל אחת מעצות אלה.
רוב היתרונות הבריאותיים לחיים באופן נכון במחקר הבריטי, מתייחסים להגנה בפני מחלות קרדיו-וסקולאריים וסרטן.
שני המחקרים המצוטטים ניסו לבדוק מהם המדדים הגופניים-פיסיולוגיים עליהם משפיעה לטובה או לרעה, התייחסות או אי התייחסות לארבעת ה"ההתנהגויות הבריאותיות" שהוזכרו.
תשעה המדדים שנבדקו הם: רמת שני מרכיבי הכולסטרול LDL "הרע" ו-HDL "הטוב", לחץ הדם, רמת סוכר בדם, סמנים דלקתיים, קרישת דם, הסטאטוס של נוגדי-חמצון בדם, תפקוד אנדותליאלי-וסקולארי ומצב ההורמונים וגורמי הגדילה.
התברר שפעילות גופנית סדירה השפיעה לטובה על 8 מתוך 9 המדדים האמורים, דיאטה קפדנית ושמירה על גזרה רזה או חטובה השפיעו לטובה על 6 מתוך 9 המדדים הללו, הימנעות מעישון הייתה לה השפעה חיובית על 5 מדדים, ואילו צריכה מתונה של אלכוהול השפיעה של שלושה מהמדדים, רמת כולסטרול-HDL, סמני דלקת וקרישת דם.
אך ישנם עוד פרמטרים בהם יכולה התנהגות בריאותית טובה לסייע לאיכות החיים. פעילות גופנית סדירה משפרת את השינה, מפחיתה לחץ נפשי ודיכאון, ומעכבת הופעת שיטיון. פעילות גופנית סדירה ודיאטה נאותה מגנים בפני אוסטאופורוזיס ושברים, ואילו פעילות גופנית ושמירה על גזרה דקה וחטובה מפחיתים את הסיכון לאי-תפקוד מיני בגברים.
צריכה מתונה של אלכוהול כרוכה בהגנה בפני שבץ-מוחי, ופעילות גופנית משפרת את סדירות פעולת המעיים, ומונעת הסיכון לסרטן המעי הגס.
השגרה המקובלת של העשייה הרפואית בימינו, היא כאשר הרופא מבצע מספר בדיקות לזהות גורמי-סיכון קיימים, וכאשר הוא מזהה אותם הוא רושם תרופות או טיפולים לשפר את מצב גורמי הסיכון הללו.
זוהי אמנם הדרך הנכונה להתייחס למטופל כדי לשפר את מצבו הבריאותי, אך לא רבים הרופאים המקדישים תשומת לב לאורחות החיים של מטופליהם, אשר הובילו ישירות או בעקיפין להופעת גורמי הסיכון הללו.
למעשה, למעלה מ-70% מהאירועים הקרדיו-וסקולאריים ו-90% ממקרי הסוכרת החדשים ניתנים לייחוס לכישלון של הלוקים בהם לנהוג על פי עקרונות החיים הבריאים. רופאים בקהילה היו צריכים להקדיש יותר זמן ומרץ להטפת מוסר למטופליהם על מנהגים פסולים בגישה מניעתית, ובכך ניתן היה למנוע מספר לא מבוטל מתחלואות להן ירשמו רופאים אלה תרופות על פי "הפרוטוקול הרפואי המקובל".
אינספור מאמרים מתחום התזונה בדור האחרון התייחסו לרעה שבהשמנת יתר מוגזמת-Obesity.
נתייחס לעוד אחד מהם: מחקר בדנמרק על דיאטה, סרטן ובריאות, מתייחס ל-54,783 גברים ונשים בגילים שבין 50 ו-64 שנה, שהיו חפים ממחלת עורקים כליליים או סרטן כאשר התנדבו להשתתף בסקר בין השנים 1993 ו-1997.
במעקב בריאות שכל אלה עברו משך תקופה ממוצעת של 7.7 שנים התבררה מידת הנזק שעודף השומן גרם לבריאותם.
כל עלייה של יחידה אחת בסולם משמני הגוף הידוע כ-BMI, הגבירה את הסיכון לסבול התקף לב ב-7%, אך אפילו אלה עם עודף משקל, שיפרו את סיכוייהם בתחום התקפי הלב אם נמנעו מעישון, שיפרו את מנהגי האכילה שלהם, והחלו מבצעים פעילות גופנית סדירה.
לגבי האדם המודרני הממוצע, מנעמי החיים, המזון המוכן הטעים המפתה והאוטומטיזציה והנ?ח?ת המשתלטים על חיינו, הן סיבות טובות לכרס המשתפלת או לירכיים הדשנות.
קשה לעתים להסב את צורות הגוף למימדיו הקודמים הצרים יותר, וזו אחת הסיבות שקשה לשכנע את עבי-הגזרה בצורך להצר אותה.
רבים אחרים מאמינים ובמידה רבה של צדק, שלכאורה "הכל נמצא בגנים" לטוב או לרע, ומה שירשנו מהורינו בתחום הבריאות אינו ניתן לתיקון.
אך המחקרים המצוטטים מצביעים לכאורה על האפשרות שהתנהלות בריאה עשויה להשפיע אף על הגנים שלנו.
כל אדם מגיע לעולם עם 20 עד 25 אלף גנים, העוברים אליו בתורשה מהוריו. גנים אלה מכתיבים רבים מתכונותינו הגופניות ואף חלק מתכונות האופי שלנו.
כמה מגנים אלה אף מגבירים או מחלישים את הנטייה או הסיכון שלנו לחלות במחלות.
אך מסתבר שגנים אינם נותרים סטאטיים לאורך כל מהלך החיים, וכאשר תאים גדלים ומתחלקים, מוטציות מתגבבות על פני חומצת הגרעין DNA, האחראית לקוד הגנטי. למזלנו, יש לתאים אמצעים לגלות ולתקן את רוב המוטציות הגנטיות הללו, אך יש המשגים בחומר הגנטי מתחמקים מעינו הפקוחה של מנגנון הבקרה שלנו, באופן ההופך תאים פגומים גנטית, לתאים סרטניים, לדוגמה.
רבות מהמוטציות הפוגעות בחומצת הגרעין מתרחשות באופן ספונטאני, אך יש כאלה המושרות על ידי השפעות סביבתיות מזיקות.
כך למשל עישון וחשיפה מוגזמת לקרני השמש הקופחות כדי להיראות שזופים ויפים, עלולות לגרום למוטציות הגורמות לסרטן הריאות או העור, בהתאמה.
השפעות חיצוניות יכולות לדכא גנים פעילים, ולעומת זאת לעודד ולהמריץ גנים רדומים ושקטים.
מטבע הדברים מנסה המחקר הרפואי לגלות כיצד נזק נגרם לגנים, אך יותר מחקרים מתבצעים כיום להבין כיצד אורח חיים בריא, עשוי לשפר את ביצועי הגנים.
במחקר בקליפורניה, גייסו באקראי 30 גברים שהיו מיועדים לעבור ביופסיה של בלוטת הערמונית שלהם, כחלק מהמעקב לגילוי מוקדם של סרטן הערמונית.
גברים אלה הסכימו לעשות שינויים מהותיים ונרחבים באורח חייהם, כגון דיאטה מומלצת, פעילות גופנית סדירה, והפחתת לחץ נפשי (stress).
שינויים אלה הביאו לשיפורים במשקל, בהשמנה הבטנית, בלחץ הדגם, ובשומני הדם.
כבר לאחר תקופה של 3 חודשים , אורח החיים המשופר הביא לשינוי בפעילות של 501 גנים ברקמת הערמונית: לעומת 48 גנים שהגבירו פעילותם, פעילותם של 453 גנים דוכאה.
במחקר נוסף, חוקרים בריטיים ואמריקנים שיתפו פעולה ללמוד כיצד פעילות גופנית סדירה משפיעה על הטֶל?מֶרים, אותם רצפים חוזרים על עצמם של DNA הממוקמים בקצוות הכרומוזומים.
הטלומרים מגנים על הכרומוזומים מפני הרס, אך כאשר התאים מתחלקים, הטלומרים שלהם הולכים ומתקצרים.
גיל מתקדם, עקה חמצונית והשמנת-יתר כל אלה עלולים להחיש את התקצרות הטלומרים, וטלומרים קצרים נכרכו להגדלת הסיכון של מחלת לב כלילית, אי-ספיקת לב, סוכרת, ואוסטאופורוזיס.
המחקר האמור משני צדי האוקיינוס, בחן 2,401 זוגות תאומים, ומצא שפעילות גופנית סדירה נמצאה כרוכה בטלומרים ארוכים יותר, תכונה שהייתה לה השפעה מהותית.
הטלומרים של אלה מבין זוגות התאומים שהיו פעילים ביותר גופנית, נמדדו כאילו היו "צעירים" ב-10 שנים לערך, מאחיהם שהיו לא פעילים גופנית. תוצאות אלה נשארו בתוקף, גם לאחר שנלקחו בחשבון הגיל, ה-BMI, ועישון.
כאשר נבחנו זוגות התאומים הזהים, שהיו שונים אחד מתאומו בהרגלי פעילותם הגופנית, הטלומרים של הנבדק הפעיל גופני באופן סדיר נמצאו ארוכים מאלה של התאום הבלתי פעיל והרבצן.
יתכן שאורך הטלומר היא אחד המדדים להסבר מדוע פעילות גופנית רבה וסדירה מאיטה את הזדקנות הגוף.
האדם בחברה המודרנית, אינו בריא כפי שהיינו מקווים שיהיה.
שיעור השמנים יתר על המידה ובעקות זאת הלוקים בסוכרת, מטפס בקצב מאיים.
השכיחות של מחלות לב, סרטן , שבץ-מוחי ומחלות קטלניות אחרות מתעקשת להישאר גבוהה.
אנו מבזבזים הרבה מדי על תרופות, ויטמינים, במקום לתת את הדעת לאמץ אורח חיים בריא יותר.
בארה"ב לדוגמה, הראה סקר לאומי בשנת 2000 שרק 3% מהאמריקנים יכולים להעיד על עצמם שהם נוהגים נכון לגבי אותם ארבעה מדדי אורח חיים עליהם הרחבנו את הדיבור הפעם.
לא מדובר בהקרבה גופנית או במאמץ מרקיע שחקים.
הבריאות שלנו חשובה יותר מדי, כדי שנותיר אותה לטיפולם הבלעדי של רופאים בשעת מצוקה בריאותית.
חלק נכבד ממצוקות אלה ניתן למנוע בחיים נכונים ובריאים.