סידן - הכל על יסוד חיוני זה
קולה וקפה מונעים ספיגתו בגוף
אספקת סידן נאותה חיונית לשיניים ולבריאות העצמות. התזונאית שרה בר אשר מסבירה למה מזונות חלביים דיאטטיים, משקאות תוססים, או קפה - אפילו עם חלב - מזיקים לספיגת הסידן, מהם 10 המזונות העשירים ביותר בסידן, ואילו תוספי תזונה מומלצים לסובלים מחסר
שרה בר אשר
לרגל חג השבועות, המזוהה עם חלב ומוצריו יותר מכל חג אחר, נברר למה סידן אינו מילה נרדפת לחלב (למרות המיתוג הפרסומי הבלתי פוסק), מהם הגורמים שתורמים לאיבוד סידן ואילו מאכלים (שאינם חלביים) מהווים מקורות מצוינים לקבלת סידן.
חסרים בסידן עלולים להזיק לעצמות והשיניים, וחסרים לאורך זמן עלולים להוביל למחלת דלדול עצם. סידן, אם כן, הוא חיוני לתזונה מאוזנת ובריאה, אך בניגוד למה שהורגלנו לחשוב, המקור לא חייב לבוא מחלב פרה. זה אמנם מכיל סידן, אך הוא מכיל גם כמות גדולה של זרחן, שמפריע לספיגת הסידן. מזונות רבים ומגוונים מספקים סידן זמין יותר ובכמות גדולה הרבה יותר. לפניכם 13 המזונות והגורמים שמפריעים לספיגת הסידן ולאיבודו.
1. משקאות קלים ותוססים
קולה, ספרייט ודומיהם עשירים בזרחן שגורם לסידן מהמזון שלא להיספג.
2. משקאות המכילים קפאין
קפה, תה שחור (רגיל), שוקו ושוב - קולה. הקפאין מכיל חומצה אוקסלית שגורמת
להפרשת מינרלים מהגוף. במלים אחרות - קפה עם חלב לא יספק לנו סידן.
3. ירקות עליים
שמיר, כוסברה, תרד ועוד עשירים בדרך כלל בחומצה אוקסלית, שמפריעה לספיגת הסידן. עם זאת, בישול הורס את החומצה האוקסלית.
4. מזונות המכילים חומצה פיטית
מזונות אלה, כמו סובין חיטה, תורמים לאיבוד סידן. שימו לב לרשימת הרכיבים כשאתם קונים דגני בוקר דיאטטיים שמכילים סובין חיטה, או קרקר בריאות שמכיל סובין חיטה. כשסובין החיטה מופיע בנפרד מגרגר החיטה, הוא קושר אליו מינרלים מהגוף ומוציא אותם דרך השתן או הצואה. המינרל הגדול ביותר בגוף הוא הסידן. דין סובין חיטה לא כדין סובין שיבולת שועל. זה דווקא מצוין כמקור סידן.
5. מזונות חלביים עשירים בזרחן
זרחן, כאמור, מפריע לספיגת הסידן, במיוחד כשצורכים מזונות חלביים שמתפארים באחוזי שומן נמוכים, כמו יוגורטים או חלב 1%. זאת, מכיוון שהסידן זקוק למינימום של 3% שומן על מנת שיוכל להיספג.
6. גיל, מין ומוצא
שכיחות איבוד העצם גבוהה יותר בקרב נשים בגיל המעבר. נשים לבנות מועדות לאבד יותר עצם, כשנשים יהודיות נחשבות ללבנות ללא קשר למוצא העדתי שלהן.
7. מבנה גוף נמוך, עצמות קטנות וכן רזון קיצוני
זאת, בעיקר אם יש היסטוריה של הפרעות אכילה. לנשים שמנות יש יותר אסטרוגן, שאחראי בין היתר ליצירת עצם צפופה וחזקה.
8. חוסר פעילות גופנית
העצם נבנית כשמפעילים עליה לחץ של שרירים. בחרו פעילות שאתם אוהבים ושאתם יודעים שתוכלו להתמיד בה, עסקו בה לפחות ארבע פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם, וזכרו: שחייה לא מפעילה לחץ על העצם.
9. תרופות
תרופות מסוימות מגבירות את בריחת הסידן מהעצמות, כגון תרופות משַתנות, מסלקי חומצת מרה, קורטיקוסטרואידים (כמו פרדניזון) וכן גלולות למניעת הריון. במקרה של נטילת תרופות
אלה מומלץ ליטול תוסף תזונה של סידן. מנגד, אין ליטול תוסף סידן כשנוטלים תרופות לטיפול ביתר לחץ דם ובהפרעות בקצב הלב.
10. סיבות הורמונליות
מצבים כמו סוכרת, פעילות יתר של בלוטת התריס ,תסמונת קושינג, תירוטוקסינים, היפרגונדיזם והיפראדרנוקורטיקיזם, גורמים כולם לאובדן סידן.
11. אלכוהול ועישון
שני "מבריחים" ידועים אלה של סידן מהגוף מספקים עוד סיבה להפסיק לעשן ולשתות מעט פחות.
12. מתח
סטרס מעלה את רמת הקורטיזול, שבדומה לתרופת הקורטיזון, יגרום אף הוא לבריחת סידן מהעצמות.
13. האנזים אלקליין פוספטאז
אנזים זה מצוי במעיים ואחראי בין היתר על ספיגת הסידן. רמות נמוכות שלו יגרמו למיעוט בספיגת הסידן.
14. חומצת קיבה
ספיגת הסידן מהמזון, או מתוספי התזונה השונים, תלויה בין היתר בכמות חומצת הקיבה: ככל שכמות חומצת הקיבה שלנו רבה יותר כך נספוג סידן בצורה טובה יותר.
לפניכם עשר המזונות העשירים ביותר בסידן, בסדר יורד. הערכים מתייחסים לכמות של 100 גרם.
1. פרג
אלוף הסידן. בכף גרגירי פרג יש למעלה מ-100 מ"ג סידן, כמות השווה לחצי כוס חלב. במילים אחרות, הפרג מכיל פי 15 יותר סידן מאשר בחלב. 100 גרם של פרג (בערך חצי כוס פשוטה), תורם 1,500 מ"ג של סידן.
לשם ההשוואה, ב-100 גרם של טחינה יש 100 מ"ג של סידן וב- 100 גרם של שקדים - "רק" 255 מ"ג של סידן.
כוכב הסידן
מכיל פי 15 יותר סידן מחלב. הבריאות של הפרג / שרה בר אשר
הוא מתחבא לנו בכל השנה על הלחמניות והבורקסים - ורק בפורים הופך למצרך מבוקש באוזני המן. מה יש בפרג שהופך אותו לבריא כל כך, ולמה כדאי לשוחרי הדיאטות להתרחק ממנו?
2. אצות ים
אלה מספקות 1,095 מ"ג סידן. האצות מספקות בנוסף לסידן גם שפע של ויטמינים, מינרלים, כלורופיל וחלבון. הן גם עשירות במלח ולכן מומלץ לשטוף אותן לפני השימוש. הן יכילו מספיק מלח גם אחרי כן, ועל כן הן יכולות לשמש כתחליף למלח. יש לציין כי אצות ים שגדלו בבריכות לא מכילות את אותם ערכים תזונתיים כמו של אצות הים.
מי לא יכול ליהנות מאצות?
אנשים שנוטלים תרופה לטיפול בתת פעילות של בלוטת התריס שנקראת 'אלטרוקסין'. כיוון שהן עשירות ביוד.
אנשים שנוטלים קומדין (תרופה לדילול דם), כיוון שהיא עשירה בוויטמין K.
3. אבקת חרובים
זו מספקת 597 מ"ג סידן. לאבקת חרובים אין יחסי ציבור טובים והיא בדרך כלל נתפסת כתחליף חיוור לשוקולד הטוב. עם זאת, לחרוב ישנם ערכים מצוינים משל עצמו והוא לא נולד רק כ"ממלא מקום". בנוסף לשפע הסידן, החרובים עשירים בברזל, אבץ ומגנזיום. אפשר ליהנות מהם כמשקה, ממרח, ממתק (שימו לב לתוספת השומן והסוכר) או לאכול כמובן את הפרי עצמו.
4. אגוזי אילסר (לוז)
אלה מספקים 435 מ"ג סידן, אך כמות של 100 גרם כוללת 655 קלוריות - חסרון בולט לשמורים על משקלם. עם זאת, יש בהם גם סיבים תזונתיים שמסייעים בהורדת הכולסטרול ובאיזון הסוכר וכן אשלגן, מגנזיום וויטמין E, המסייע באיזון רמות הכולסטרול בנוסף להיותו נוגד חמצון.
מכיוון שהאגוזים מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות, חשוב מאוד שלא לקלות אותם אלא לאכול אותם טריים, כדי שהשמן שבהם לא יתחמצן.
5. קמח סויה
מספק 270 מ"ג סידן. הקמח מכיל את הכמות הגדולה ביותר של סידן יחסית לשאר הקמחים. הוא עשיר גם בחלבון, בסיבים תזונתיים, באשלגן, בברזל, במגנזיום ובוויטמיני B. הוא מתאים לחולי צליאק בשל היותו חסר גלוטן.
6. שקדים
מספקים 255 מ"ג סידן. בנוסף הם מספקים ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמיני B, ויטמין E, חומצה פולית, שפע של סיבים תזונתיים, חלבון ושומן חד בלתי רווי. הצורה הנכונה ביותר לאכילת שקדים היא כשהם טריים ובקליפתם. כך הם לא חשופים לאור ולא מתחמצנים. עם זאת, מומלץ כי ילדים, קשישים עם בעיות שיניים ואנשים שהוציאו להם את כיס המרה יאכלו את השקדים כממרח המוכר בשם "שקדיה".
7. תאנים מיובשות (דבלים)
אלה מספקות 225 מ"ג סידן. מלבד בט"ו בשבט, הפרי הארץ ישראלי הזה עדיין לא התאזרח במטבח שלנו. אז הנה כמה סיבות מדוע לשלבו: חוץ מסידן, התאנים מספקות גם פחמימות, סיבים תזונתיים שמסייעים בחילוף החומרים במערכת העיכול וכן ברזל, אשלגן ומגנזיום.
8. פטרוזיליה
מספקת 205 מ"ג סידן. בנוסף היא תורמת ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין C, E, k וכן ברזל, מנגן, אשלגן, אבץ, סיבים תזונתיים וכלורופיל. הפטרוזיליה ידועה בתכונתה המשתנת, ולכן טובה במצב של יתר לחץ דם או במצב של צבירת נוזלים. כדאי להוסיף את הפטרוזיליה בסוף הבישול כדי לשמור על צבעה הירוק. מכיוון שהיא עשירה בוויטמין K, היא אינה מומלצת לאנשים שנוטלים קומדין.
9. גבינת טופו
זו מספקת 205 מ"ג סידן. בנוסף, היא תורמת פיטוסטרולים שמאזנים את רמות הכולסטרול ופיטואסטרוגנים שמאזנים את רמות האסטרוגן. היא לא מכילה פחמימות, ומכילה סיבים תזונתיים שמאזנים את משק הסוכר והשומן. שימו לב שגבינת הסויה שאתם קונים לא תכיל יותר מ-5% שומן. ניתן להכין גבינה כזאת בקלות בבית מקוביית טופו (רך) מעוכה עם תבלינים.
10. כרוב מבושל
זה מספק 200 מ"ג סידן. הכרוב שייך למשפחת הירקות המצליבים ולכן אינו מתאים לאנשים שסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס. ברם, בישול מנטרל את ההשפעה המזיקה של המצליבים על פעילות התירואיד (בלוטת התריס). הכרוב ידוע גם כגורם לגזים, ולכן מומלץ לבשלו עם זרעי קימל או זרעי שומר.
תוספי תזונה המכילים סידן
אם מסיבה כלשהי קיים חוסר בסידן או בספיגת הסידן, יש צורך להשלים את
החוסר על ידי נטילה של תוסף תזונה המכיל סידן.
ניתן לחלק את תוספי הסידן לשלושה:
סידן קרבונט: זהו הסידן שמסובסד על-ידי קופות החולים השונות וידוע תחת שמות מסחריים שונים. יכולת הספיגה שלו היא מועטה ומגיעה עד 7%. וגם זה תלוי בחומצת הקיבה. בנוסף, סידן זה חשוד ביצירת אבנים בכליות וביצירת דורבן ברגל.
סידן ציטראט: נמכר על-ידי חברות המתמחות בתוספי סידן טבעיים. יכולת הספיגה שלו היא עד 60%. גם כאן יכולת הספיגה תלויה ברמת חומצת הקיבה. לא ידוע על נזקים הנגרמים כתוצאה מנטילתו.
משקה סידן: מגיע בנוזל. יכולת הספיגה שלו מגיעה עד 98%. זאת, מכיוון שגופנו סופג חומרים טוב יותר כשהם מגיעים בצורת נוזל.
הכותבת היא תזונאית טבעית