מזונות להורדת הכולסטרול

מה אנחנו צריכים לאכול כדי להוריד את הכולסטרול

תרכובות טבעיות הקרויות פיטוסטרולים, המצויות במזונות צמחיים, נמצאו במחקרים שונים כיעילות בהורדת כולסטרול. המקורות הטובים למזון הבריא הם בשמנים צמחיים ובעיקר בשמן תירס ובשמן שומשום

הדס בסקינד־חלימי

 מחפשים דרך יעילה להילחם בכולסטרול? כדאי לכם לבצע מהפך של ממש בהרגלי התזונה ולאמץ לתפריט מזונות פונקציונליים.

מה זה מזון פונקציונלי?
מיד יגיע ההסבר, אבל קודם כל כמה מלים על הכולסטרול והקשר שלו למחלות לב וכלי דם - הרוצח מספר אחת בעולם המערבי. הגורם העיקרי למחלות אלה היא טרשת העורקים, שהיא האויב הגדול ביותר של כלי הדם. הטרשת מתאפיינת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדפנות כלי הדם. תהליך זה גורם להתעבות דופן כלי הדם, לירידה בגמישותם  ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה, מה שגורם לירידה באספקה של דם וחמצן  לאיברים בגוף.

כדי להקדים תרופה למחלה, הטיפול הרפואי המונע מתמקד בהורדת רמת הכולסטרול בדם ובעיקר בהורדת רמת הכולסטרול הרע (LDL), כיוון שקיים קשר ברור בין הירידה ברמת הכולסטרול לבין הירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

איך מורידים את רמת הכולסטרול בדם?
רוב ההמלצות מתייחסות לשינוי באורח החיים. פעילות גופנית, משקל תקין והמנעות מעישון - עשויים לתרום לירידה ברמת כולסטרול הרע. ניתן גם להשתמש בתרופות, אבל אנחנו נתמקד כאן בשינוים בהרגלי התזונה:

• לאכול פחות שומן רווי ויותר שומן בלתי רווי.
• להרבות באכילת דגנים מלאים.
• לאכול הרבה ירקות ופירות.
• לאכול מזון פונקציונלי.

אז מה זה מזון פונקציונלי?
מזון פונקציונאלי מוגדר כ"מזון עם ערך מוסף". כלומר, מזון או רכיב במזון שעשוי לספק יתרון בריאותי מעבר לרכיבים התזונתיים הרגילים שהוא מכיל, כמו פחמימות חלבונים ושומנים. לדוגמה, ישנם מזונות פונקציונליים טבעיים, כמו אגוזי מלך המכילים אומגה 3 וחמוציות שמכילות נוגדי חמצון. ישנם מזונות פונקציונליים תעשייתיים, שהועשרו ברכיבי מזון איכותיים שלהם סגולות בריאותיות טובות, כמו יוגורט המכיל חיידקים פרוביוטיים טובים. סיבים תזונתיים שמוספים למוצרי מזון שונים למען בריאות מערכת העיכול, הם דוגמה נוספת למזון פונקציונלי, שאמור לקדם בריאות וכמובן לא לגרום להשפעות מזיקות.

אילו מזונות יעילים להורדת הכולסטרול הרע?
מזונות צמחיים המכילים תרכובות טבעיות הקרויות פיטוסטרולים (או סטרולים)  נמצאו במחקרים שונים כיעילים להורדת כולסטרול. לסטרולים מבנה כימי דומה לזה של הכולסטרול ובגלל דמיון זה הם מתחרים למעשה על הספיגה במעי הדק ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף. המנגנון המדויק שבעזרתו נגרמת הירידה בכולסטרול בגוף עדין אינו מובן באופן מוחלט.

מתי התגלו הפיטוסטרולים?
יכולתם של הפיטוסטרולים להוריד כולסטרול נתגלתה לראשונה  בשנות ה־50 של המאה הקודמת. עם השנים פורסמו מחקרים שונים בבעלי חיים ובבני אדם שמצאו כי הפיטוסטרולים מורידים את הכולסטרול הכללי וגם את הכולסטרול הרע (LDL), אבל אינם אינם משנים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) או את רמת הטריגליצרידים בדם.

איפה מוצאים פיטוסטרולים?
גוף האדם אינו יכול לייצר פיטוסטרולים בכוחות עצמו והדרך היחידה היא לצרוך אותם במזון. הכמות המומלצת היא 100 עד 400 מ"ג ביום. מקורם של הפיטוסטרולים הוא בדגנים מלאים (חיטה מלאה, שיפון מלא), ירקות, פירות, אגוזים, שקדים ובעיקר שמנים צמחיים. שמן תירס ושמן שומשום מכילים כמות גבוהה מאוד של פיטוסטרולים. כן נמצא אותם בשמן בוטנים ובשמן קנולה, אך בכמות פחותה משני השמנים הראושנים.
מהי הכמות המומלצת כדי להוריד את הכולסטרול הרע?
מסיכום של 59 מחקרים מבוקרים (מטה־אנליזה) שפורסמו בין השנים 1992עד 2006, יצאה המלצה לצריכה יומית של 1.5 עד 2.5 גרם פיטוסטרולים ליום, על־מנת להוריד את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם בשיעור של 10 עד 15 אחוזים.

במחקרים השתמשו בעיקר במוצרי מזון המעושרים בפיטוסטרולים, כגון ממרחים או שמנים צמחיים שונים. החוקרים ממליצים לצרוך פיטוסטרולים כחלק מדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי וכולסטרול.

מהי הכמות המומלצת כדי להימנע מראש מכולסטרול גבוה?
על־פי המלצות שפורסמו על־ידי NCEP, מומלץ לצרוך שני גרם פיטוסטרולים ליום. לדברי החוקרים, הקפדה על תזונה כזאת תורמת להפחתה בסיכון למחלות לב בשיעור של 25 אחוזים.

עם זאת, כמות הפיטוסטרולים שאנו צורכים בדיאטה איננה גבוהה ורובנו אינם צורכים כמות נאותה שיכולה להשפיע על ספיגת הכולסטרול.  לכן, כדאי להוסיף לתפריט שלנו מזונות שעשירים בפיטוסטרולים כמו: לחם מקמח מלא או שיפון, ברוקולי, כרוב ניצנים, תאנים, קטניות, שמן קנולה, שמן פשתן, שמן תירס , נבט חיטה, שקדים וזרעי פשתן. בנוסף, ברשתות השיווק ובחנויות המזון אפשר למצוא על המדף מוצרים שונים שהוסיפו להם פיטוסטרולים כמו שמנים צמחיים ותוספי תזונה להורדת כולסטרול שמרכיבם העיקרי הינו הפיטוסטרולים.
 
האם ישנן תופעות לוואי מצריכה עודפת של פיטוסטרולים?
נמצא כי במינון הגבוה משלושה גרם פיטוסטרולים, אין הפחתה נוספת ברמת כולסטרול LDL בדם. בנוסף, מחקרים שונים מצאו כי צריכת יתר עלולה להביא לירידה ברמות ויטמינים מסיסי שומן בדם. לכן, ההמלצה הינה עד 2.5 גרם ליום של פיטוסטרולים.

גם לנוטלים תרופות או תוספי מזון להורדת כולסטרול מומלץ לשלב דיאטה מאוזנת עם מעט שומן רווי ושומן טראנס (בשר שמן, איברים פנימיים, חמאה, מוצרי חלב שמנים, מאפים ובצקים) ועשירה בשמנים בלתי רוויים (שמן זית, שמן קנולה, סיבים תזונתיים מקטניות וקוואקר, המסייעים בהורדת כולסטרול בדם.