דרכים לשיפור שינת הלילה

סקס מרדים: דרכים לשיפור שנת הלילה

ב-50 השנים האחרונות התקצרו שעות השינה של מבוגרים בשעה וחצי וגם הילדים, מתברר, ישנים פחות ממה שהם זקוקים. התוצאה: אנחנו רגישים יותר למחלות, סובלים מבעיות נפשיות ומתקשים להתרכז בעבודה ובבי"ס. הנטורופתית מוניק חסון אלעזר מסבירה כיצד ניתן לשפר את שנת הלילה 

עד גיל 75 ישן אדם במומצע 25 שנים, כשליש מחייו. מי שחושב שמדובר בבזבוז זמן טועה, ובגדול. השינה היא הדרך הטובה ביותר להחזרת הכוחות הפיזיים והנפשיים לגופנו. כאשר אנו סובלים ממחסור בשינה הדבר משפיע על בריאותינו באופנים שונים, ביניהם דיכאון, העצמת תחושת הכאב, סוכרת, עלייה במשקל, יתר לחץ דם ועוד.
 
אך רבים מאיתנו כלל אינם מודעים לחשיבות הרבה של השינה, ולכן הם לא מתייחסים אליה כראוי. מתבר כי ב-50 השנים האחרונות ממוצע שעות השינה של מבוגרים פחת בשעה וחצי. בסקר שנערך מטעם איגוד השינה הלאומי בארצות הברית נמצא כי כמעט 50% מהילדים אינם מקבלים את מנת שעות השינה הדרושה להם וכי חסרות להם בממוצע בין חצי שעה לשעה וחצי של שינה בכל לילה.
 
למה גורם מחסור בשינה?
כשאנו ישנים מתרחשת סדרת תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגים חיוניים בגופינו. תהליכים אלו עוזרים לתקן את תוצרי הלוואי הטבעיים של הגוף, כאשר התיקון מתרחש בעיקר בלילה. חוסר שינה או שינה לא איכותית עלולים להזיק מאוד לכל מערכות הגוף ולתפקוד המנטלי והרגשי.
 
בין המערכות שנזקקות לתיקון בזמן השינה נמצאת המערכת החיסונית ולכן נראה כי אנשים שישנים טוב מחוסנים יותר. גם העור מתקן את עצמו במהלך השינה בלילה, על ידי חידוש התאים, כאשר שיא החלוקה התאית באפידרמיס מתרחש סביב השעה אחת בלילה. אגב, לכן ממליצים למי שרוצים מראה עור צעיר יותר להקפיד על שינה טובה, בעיקר בשעה זו, הנחשבת לזמן ה"אנטי אייג'ינג".
 
גם לחץ הדם ומערכת העצבים מושפעים על ידי השינה. מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת "Hypertension" מצא כי מניעת שינה בקרב אנשים בריאים מעלה את לחץ הדם ומגבירה את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית. מחקר נוסף, שנעשה ביפן בשנת 2008, מצא כי הסיכון לחלות בסרטן השד בקרב נשים הישנות פחות משש שעות בלילה גבוה ב-60% לעומת אלו שישנות שבע שעות לפחות.
 
אגב, גם מחסור קטן בשינה עלול ליצור בעיות. כך, למשל, נמצא כי הפחתה של שעת שינה אחת בלבד בלילה מקטינה את הערנות ב-30% וכי חוסר שינה הוא מהסיבות העיקריות לטעויות אנוש הגורמות לתאונות דרכים. אצל ילדים מחסור בשינה קשור לאימפולסיביות, היפראקטיביות וחוסר ריכוז, ואצל מתבגרים גדלה השכיחות של דיכאון ומחשבות התאבדותיות.
 
אך לא רק הבריאות הגופנית סובלת משעות שינה מועטות. מחקרים הראו כי מחסור בשינה גורם להרעה באיכות העבודה, באיכות חיי המשפחה וביכולת לתקשר עם אחרים. תופעות שליליות נוספות הנובעות ממנו הן שינוי מצבי רוח, חוסר התלהבות, חוסר מוטיבציה, ריכוז נמוך וקושי לקלוט ולזכור מידע חדש.
 
האם אתם ישנים מספיק?
אין נורמה קבועה לגבי המספר השעות הנחוצות לשינה. זה תלוי בגיל, ברמת הפעילות ובמאפיינים האישיים שלנו. הממוצע בקרב מבוגרים נע בין שבע לתשע שעות בלילה, אך כדי לדעת מה הכמות המספיקה לכל אחד באופן ספציפי יש להתייחס גם לתחושה האישית שלו כאשר הוא מתעורר בבוקר. כשקמים בבוקר צריכה להיות תחושה של רעננות ולאחר מכן, במהלך היום, תחושה של ערנות.
 
כיצד נדע אם ישנו מספיק?
לפי מומחי המוסד הלאומי לשינה (National Sleep Foundation) בארצות הברית שינה מספקת מוגדרת כיכולת לתפקד עד סוף היום, מבלי לחוש נמנום. צ'ארלס מורין, מומחה לבעיות שינה, גורס כי אדם שישן מספיק נשאר ערני גם כאשר הוא שומע הרצאה משעממת בחדר מחומם לאחר ארוחה עשירה.
 
לעומת זאת, הסימן לחוסר שינה הוא כאשר השעון המעורר מצלצל בבוקר ואתם לוחצים על כפתור ה"סנוז" (נודניק) כדי לישון עוד כמה דקות.
 
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה שעות שינה נחוצות לכם היא באמצעות חישוב של מספר שעות השינה הממוצע, לאחר השבוע הראשון של חופשה, בה אתם הולכים לישון כשאתם מרגישים עייפים ומתעוררים ללא שעון מעורר. הממוצע של שעות השינה על פני מספר ימים כאלו ברצף - הוא מספר השעות שנחוץ לכם.
 
מדוע אנחנו לא ישנים מספיק?
אצל 90% מהסובלים מבעיות שינה הסיבות לכך קשורות באורח החיים המודרני:
 
• סיבות נפשיות: סטרס, עצבנות יתר, חרדה, מועקה או דיכאון.
• שתיית יתר: של אלכוהול, קפה, קולה, שוקו, תה, משקאות ממותקים ועוד.
• חסרים תזונתיים: הנובעים ממזונות דלים בוויטמינים ומינרלים.
• תופעות לוואי של תרופות שונות: כמו, למשל, תרופות נגד דיכאון.

 
פעילות גופנית מסייעת לשינה טובה יותר (צילום: Index Open)
 
כיצד ניתן לשפר את השינה?
הנטורופתיה מציעה מגוון פתרונות לשיפור השינה, המתבססים על תזונה, הפחתת סטרס, עקרונות התנועה וצמחי מרפא. הצלחת הטיפול בבעיות שינה תלויה גם במודעות המטופל למצבו ובנכונות שלו לשנויים הנדרשים כדי לשפר את איכות השינה שלו.
 
• קביעות והרגלי שינה
נחוצה הפרדה של חצי שעה לפחות בין פעילויות היום לשעת השינה. חכו עד שתרגישו עייפים ואז לכו לישון. אם אינכם עייפים מספיק אתם יכולים לקרוא ספר, לשמוע מוזיקה מרגיעה או לעשות תרגילי הרגעה, עד שהשינה תגיע.
 
אל תתווכחו עם בני המשפחה לפני השינה (שמרו זאת למחר - זה לא יברח), הניחו בצד את הבעיות בעבודה ואת כל הדאגות. לחץ וחרדה הן הסיבות הראשונות לנדודי שינה.
 
מומלץ להתעורר בכל בוקר באותה השעה, גם בימי חופשה, על מנת לאזן את השעון הביולוגי.
 
• חדר השינה צריך להיות מוקדש לשינה (ולסקס) בלבד
הוציאו ממנו את הטלוויזיה, המחשב ושולחן עבודה. מומלץ שהחדר יהיה שקט, חשוך, מרגיע ובטמפרטורה נעימה (18 עד20 מעלות).
 
• אל תיחשפו לאור חזק בלילה
בחושך המוח מפריש כמויות גדולות יותר של ההורמון מלטונין ובכך מסמן לגוף שהגיע הזמן לישון. הפרשתו על ידי בלוטת האצטרובל קשורה למחזור יום-לילה, והיא מגיעה לשיאה בלילה.
 
• פעילות גופנית
פעילות גופנית קבועה מקלה ומשפרת את השינה, בתנאי שהיא נעשית לפחות שעתיים-שלוש לפני שעת השינה ובתנאי שהיא אינה מאומצת מדי.
 
• יחסי מין
בשורה טובה למעוניינים: יחסי מין לפני השינה משפרים אותה מאחר והם משחררים אנדורפינים, אותם הורמונים המשפיעים על הרוגע ומעניקים תחושה טובה.
 
• חליטת צמחים
שתיית חליטה של הצמחים הבאים מסייעת לשינה: מליסה, לבנדר, קמומיל, ורבנה, טיליה ולואיזה. השרו כף אחת של תערובת מהצמחים הללו (או של אחד הצמחים, לפי טעמכם) בכוס מים חמים למשך 10 דקות. ניתן לשתות את החליטה גם במהלך היום.
 
קיימים צמחים להם השפעה חזקה יותר, אך מומלץ להתייעץ עם נטורופת או הרבליסט קליני בנושא.
 
• שמנים אתריים
מומלץ למהול מספר טיפות של שמנים אתרים מהצמחים מליסה, לבנדר, נרולי או תפוז מר בכף סבון ולטפטף לתוך אמבטיה ובה מים פושרים. ניתן גם לטפטף טיפה אחת או שתיים של אותם שמנים על כרית השינה או במבער בחדר השינה לפני שהולכים לישון.
 
• הרפיה של הגוף והנפש
הרפיה של הגוף והנפש יקלו על ההירדמות. אפשר לתרגל מדיטציה, יוגה, הרפיה עצמית, נשימות או כל תרגיל אחר שמרגיע אתכם.
 
• שינה בצהריים: כן או לא?
ישנם חילוקי דעות לגבי נחיצות שנת הצהריים, אך על דבר אחד רוב מומחי השינה מסכימים: לאנשים הסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) לא מומלץ לישון בצהריים. לאלו שלא סובלים מנדודי שינה, אך לא ישנים מספיק בלילה, מומלץ לישון עד חצי שעה, כאשר הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא בין השעות שתיים לשלוש בצהריים.
 
כדאי לדעת גם כי מחקר חדש, שהתפרסם בפברואר האחרון, מצא כי שנת הצהריים מפיגה את העומס באיזור הזיכרון במוח ולכן עשויה לשפר את כושר הלימוד, או במילים אחרות היא "מנקה" את הזיכרון קצר הטווח שלנו.
 
• תזונה
רצוי לא ללכת לישון רעבים, אך את ארוחת הערב יש לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. ארוחות כבדות, למשל ארוחות הכוללות בשר או עוף, מקשות על העיכול ומפריעות לשינה. לכן מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (שלא גורם לעליה גבוהה של האינסולין), כמו אורז מלא, דגנים מלאים, קטניות, לחם דגנים, מוצרי סויה וזרעי חמניות, המכילים כמות נאותה של חומצת אמינו טריפטופן. חומצת האמינו טריפטופן הופכת למלטונין ולסרוטונין (הורמון המווסת את מצב הרוח), ובכך גורמת להפחתת מתח, חרדה ודיכאון, ומשרה שינה.
 
• מחסור במינרלים
מחסור במינרלים, ביניהם סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום או וויטמינים
 
 
 
 
 

מקבוצת B, עלול לגרום לנדודי שינה. לכן חשוב לאכול ירקות עליים ירוקים, זרעי חמניות, אגוזי מלך ושמרי בירה – אותם ניתן לפזר על סלטים מסוגים שונים.
 
• שתייה
מומלץ למעט בשתייה לפני השינה, כדי למנוע את הצורך בביקור בשירותים במהלך הלילה.
 
• קפאין
מומלץ להימנע מקפאין, הנמצא בקפה, סוגים שונים של תה, שוקולד וקולה. הקפאין נשאר בגוף בין שלוש לחמש שעות, ומלבד האפשרות כי הוא יפריע להרדמות הוא עלול לשבש את מחזוריות השינה ולהפחית את משך השינה העמוקה. יש להימנע גם מנטילת ויטמין C בשעות אחר הצהריים והערב.
 
• אלכוהול
האלכוהול אמנם עוזר לחלק מאיתנו להירדם, אך הוא פוגם באיכות השינה בכך שהוא משבש את מחזוריות השינה, מחריף את הנחירות ואת הבעיות הקשורות לדום שינה.
 
• תרופות
מומלץ לבדוק את תופעות הלוואי של תרופות שונות, העלולות לגרום לנדודי שינה (כמו, למשל, תרופות לטיפול באסטמה).