תזונה נכונה למניעת מחלות חורף.
מאת: סיגל פרישמן – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבי"ח בילינסון
גם אוהבי החורף וההתכרבלות, אינם אוהבים את המחלות הנילוות לעונה הרומנטית הזו.
החורף מביא עמו קור, הקור הזה מכניס אותנו לחללים מחוממים ולא מאווררים וכך אנו מעבירים וירוסים וחיידקים, דרך דרכי הנשימה שלנו, מהאחד לשני.
תנאים של קור ורטיבות לכשעצמם, דורשים אנרגיה רבה מגופנו על מנת לחממו ועל ידי כך מחלישים את יכולתו להתמודד מפני אורגניזמים זיהומיים.
בבתי הספר, במקומות העבודה ואפילו בתוך המשפחה- ישנם מי שנדבקים יותר במחלות ויש את אלה שהמערכת החיסונית שלהם מצליחה להדוף כל מתקפה ולהשאיר את המאחסן (אנחנו) בריא.
המערכת החיסונית - בהתחשב במספרם של האורחים האפשריים הבלתי קרואים (חיידקים ונגיפים, טפילים ופטריות) המחלות פוקדות אותנו לעתים נדירות ביותר, ולא במקרה, כמעט כל אדם מצויד מטבע בריאתו במערכת מתוחכמת ויעילה הפועלת 24 שעות ביממה בכל חלק מחלקי גופנו והמבטיחה את בריאותו התקינה. הרשת הזו של תאים ואיברים מגיבה כמעט לאלתר על נוכחותו של כל פולש מחולל מחלה.
התזונה, אורחות חיים, ותוספי תזונה יכולים לחזק את המערכת החיסונית ולהשאיר אותנו מוגנים מפני המזהמים.
השפעת המצב הנפשי על מערכת החיסון:
המצב הנפשי שאנו נתונים בו הוא גורם חשוב שמשפיע על מערכת החיסון שלנו. במצב רוח רע, אירועים קשים, יש נטייה לחלות ביתר קלות ואילו במצב רוח מרומם, התנגדות הגוף למחלות עולה.
מערכת העצבים המרכזית מפרישה לגוף חומרים כימיים שמסוגלים "לחזק" או "להחליש" אותו.
כיום ידוע כי האנדורפינים (החומרים המופרשים כשאנו מאושרים ושבעי רצון), הנקשרים לתאי מערכת החיסון משפרים את פעילותה.
פעילות גופנית - מעלה את רמת האנדורפינים- לפיכך, גם אם קר וכל רצוננו הוא לשבת בבית המחומם ולראות טלויזיה- מומלץ מאד לעסוק בפעילות גופנית המעודדת הפרשת אנדורפינים ומחזקת את המערכת החיסונית.
הקשר בין המוח והמערכת החיסונית:
ענף חדש ברפואה הנקרא "פסיכו- נוירו- אימונולוגיה" מדבר על הקשר בין המח, מערכת העצבים ומערכת החיסון, חוקר את החומרים הכימיים שמיוצרים במוחנו והשפעתם על מצב בריאותנו.
מעט מהחומרים מוכרים לנו. סרוטונין, הוא אחד העיקריים שנחקרו. רמות הסרוטונין אצל אנשים הסובלים מהשמנה- נמוכות, חורף וחסר באור השמש, מורידות גם כן את רמות הסרוטונין. ירידה ברמתו משפיעה על המערכת החיסונית. להגברת ייצורו ולשיפור ההרגשה, מומלץ לרדת ולשמור על משקל גוף תקין, להיחשף לאור השמש ולהרבות באכילת פחמימות מורכבות.
השפעת התזונה על המערכת החיסונית:
יש להרבות באכילת פחמימות מורכבות ורצוי מדגנים מלאים- לחם מחיטה מלאה, כוסמת, אורז מלא, חיטה, קינואה, דגני בוקר מלאים, גריסים, קטניות למיניהן וכדומה. מזון זה, מספק לנו אנרגיה זמינה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. הפחמימות המורכבות מעלות את רמות הסרוטונין ובכך משתפר מצב הרוח ומתחזקת המע' החיסונית. האנרגיה הזמינה, חשובה לתאים ולאיברים הנלחמים בפתוגנים השונים. הויטמינים והמינרלים חשובים גם כן להשבחת פעילות המערכת . הסיבים (הנחשבים חומרים פרה- ביוטיים) מגיעים למעי הגס ומגבירים את פעילות החיידקים הפרוביוטיים המחזקים את המערכת החיסונית גם הם (ידובר על הפרוביוטיקה בהמשך).
רצוי להפחית את אכילת הסוכרים הפשוטים לסוגיהם- סוכרים פשוטים הינם מזון מועדף על ידי הפתוגנים השונים.
מומלץ להפחית את כמות השומן בתזונה. שומן מתחמצן בגופנו ומגביר את יצירת הרדיקלים החופשיים הפוגעים בתפקוד המערכת החיסונית.
יש לצרוך במתינות- שמן קנולה, שמן זית ואבוקדו- אלה יתרמו לגופנו את חומצות השומן החיוניות לתפקוד תקין של המערכות.
מומלץ לאכול 1-2 פעמים בשבוע דגי ים צפוני כגון- סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים. בדגים אלה יש חומצות שומן מסוג אומגה 3 המשפרים את התגובה החיסונית של הגוף ומסייעים במניעת מחלות.
חשוב לאכול חלבונים. החלבונים בונים את התאים של המערכת החיסונים (תאי הדם הלבנים). יש להקפיד לאכול מוצרי חלב ובשר דלי שומן. ברזל ו-B12 הנמצאים בקבוצה זו, חשובים לתקינות כדורית הדם האדומות והעברת חמצן לכל האיברים הקשורים למערכת החיסונית.
חסר בהם מעלה את הסיכון למחלות זיהומיות.
מומלץ לצרוך 5-9 מנות ירק ופרי, מכל הצבעים. הירקות והפירות מכילים ויטמינים שונים (ויטמין C, E ) ופיטוכימיקלים (הצבעים של הירקות והפירות כגון- ליקופן, בטא קרוטן ועוד)- כל אלה מתפקדים בגופנו כאנטיאוקסידנטים הנלחמים ברדיקלים החופשיים שפוגעים במערכת החיסונית.
פרוביוטיקה- הוכח במחקרים קליניים שתוספת של פרוביוטיקה (פרו= בעד, ביוטיקה= אוכלוסיית החיים) מעלה את כמות החיידקים הידידותיים ומחזקת את היכולת החיסונית של הגוף. ביוגורטים רבים היום ישנה תוספת פרוביוטית.
שתיית נוזלים מרובה- חשובה מאד. אספקת מים נאותה מאפשרת לכל מערכות הגוף ובהן המערכת החיסונית, לפעול כהלכה. מומלץ לשתות תה ירוק המכיל פוליפנולים שהוכחו כמסייעים למערכת החיסונית.
פעילות גופנית- פעילות אירובית כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחיה, מעלה את הפרשת האנדורפינים ומשפרת את אספקת הדם והחמצן לאיברים.
שמירה על משקל תקין. במחקרים רבים נמצא קשר בין עודף משקל ומחלות שונות. עודף משקל מקשה על הגוף להתמודד עם "הפרעות" לפעילותו התקינה- קטנות כגדולות.
המלצות עממיות:
מרק עוף, "האנטיביוטיקה של הסבתא", הוכח כבר גם במחקר קליני כיעיל לעזרה בריפוי שפעת. המרק החם ומזונות נוספים, נחשבים למזונות מחממים ברפואה הסינית, העוזרים לגוף להתמודד עם מחלות הקור. מזונות מבושלים, קטניות, ירקות מפקעות שורשיים (כגון: גזר, צנון, לפת, סלק אדום, תפוח אדמה, שורשי חזרת, ארטישוק ירושלמי) וירקות כגון- דלעת, קישוא, כרישה ולורבי.
מומלץ ברפואה העממית להוסיף למרק- שום, בצל, פלפל או קארי, ישנה גם אפשרות להוסיף נתח או שניים של אסטרגלוס.
מומלץ לחמם גם פירות דוגמת אגס ותפוח עץ ולהוסיף ציפורן, קינמון או זנגוויל.
מרקחות "סבתא"- לכאבי גרון, עם הופעת הסימנים הראשונים להכין תמיסה של 3% מלח לימון במים ולגרגר כל שעה במשך היום.
אפשרות נוספת: 1 ספל תה מרווה עם 2 כפות חומץ ו-1 כפית מלח- לגרגר אחת לחצי שעה.
אפשר גם לגרד בצל גדול בפומפיה ולסנן להוסיף למיץ הבצל כף דבש, חצי לימון סחוט וכף קוניאק ולקחת כף כל שעתיים.
למצבי שפעת, ניתן להרתיח מים ולהוסיף מקלות קינמון ודבש ולשתות.
צמחי מרפא
אכיניציאה- צמח מרפא המשמש למניעה ולטיפול בזיהומים שמקורם ויראלי או חיידקי תוך חיזוק כללי של מערכת החיסון.
פרופוליס- חומר המיוצר ע"י דבורים משרף הנאסף מפרחים וגזעי עצים. מכיל חומצות אורגנית וביופלאבנואידים- עוזר להקלה בהצטננויות, שפעות ודלקות גרון.
פרחי הסמבוק- מקובלים לשימוש כתה נגד הצטננות, חום וכאבי גרון.
אסטרגלוס- משפר את המערכת החיסונית ובכך מחזק את התנגדות הגוף למחלות.
ארומתרפיה- שמנים ארומתיים לעיסוי.
*שמן המופק מפלפל שחור, ידוע בתכונות לשיכוך כאבים, חיטוי וחימום ולכן יעיל במצבי הצטננות ושפעת.
*שמן המופק מעלי אקליפטוס.
*שמן מנטה, לבנדר, בן אזוב רפואי, ברוש, ריחן, מליסה ורוזמרין.
תוספי מזון:
ויטמינים כביטא קרוטן, C ו-E ומינרלים כסלניום, אבץ ומנגן - משפרים את התגובה החיסונית.
הוספתם בכמוסות, שנויה במחלוקת וכדאי שתיעשה בהמלצת מומחה שכן מינונים מופרזים עלולים להזיק. רבים מדווחים על שיפור בתופעות השפעת בשל נטילת ויטמין C ויש המדווחים שנטילתו מונעת הידבקות במחלות. תוצאות המחקרים הקליניים בנושא זה אינם חד משמעיים. בכל מקרה, אין ליטול יותר מ-500 מ"ג ויטמין C ביום לטווח הארוך.
והעיקר שנהיה בריאים...