איך להגן על הגב בעבודה ובבית

 

איך להגן על הגב בעבודה ובבית

מאת: ג'ים ופיל ווארטון

מתוך הספר: דרך הגב: כיצד למנוע ולטפל בכאבי גב מאת ג`ים ופיל ווארטון

ישיבה היא דרך חיים אצל אנשים רבים. למרות שפעולות רבות ניתן לבצע ביעילות גם בעמידה, אנו מעדיפים לשבת. היינו יכולים לאכול ליד דלפק אך אנו מעדיפים לשבת ליד שולחן. יכולנו לעמוד ולהתבונן בטלוויזיה אך אנו מעדיפים את הספה. יכולנו להגביה את שולחנות הכתיבה ולעמוד בזמן העבודה, אך אנו יושבים בכיסאות. אנו לא עומדים אלא יושבים, ויושבים, ויושבים.

בין אם אתם עוסקים בעבודה מול מחשב במשך כל היום ובין אם אתם עוסקים בכל מיני מטלות בבית, עליכם לכבד את העבודה שאתם עושים - זוהי דרך החיים שלכם. אם אינכם יושבים נכון בעבודה או שאינכם שומרים על סביבת עבודה מתאימה וסביבת מחייה מסודרת, אתם מעמיסים על הגב נטל מיותר באופן קבוע. החדשות הטובות הן שיש דרכים רבות למנוע זאת.

 

גב בריא בעבודה

ישיבה ליד שולחן כתיבה במשך יום שלם עלולה להעמיס מאוד על גוף בלתי מוכן ועל הגב התחתון, אפילו יותר מאשר עמידה. לא חשוב עד כמה הכיסא שלכם מעוצב ארגונומית ונראה שהוא נוח - בסופו של דבר הגב, מפרקי הירך, הרגליים והישבנים יתעייפו ויתכווצו אם לא תאפשרו להם מנוחה.

הבעיה השנייה בישיבה היא שכל העבודה נמצאת במרחב קטן מאוד ומצומצם - לרוב היישר מתחת לאף, על השולחן. בדרך כלל האמות והידיים מונחות על השולחן, והצוואר כפוף מטה לכיוון העבודה. תנוחה גרועה זו נעשית גרועה עוד יותר כשאתם נשארים מקובעים בה ונעים מעט מאוד ולעיתים רחוקות. כשאתם נשארים בתנוחת עינוי זו, הכתפיים והשטח שבין השכמות סובלים מעייפות וממתח.

אם כבר אנו יושבים כל כך הרבה, כדאי שנעשה זאת כראוי. הבה נעיף מבט בארגונומיה - המדע שמיישם עקרונות הנדסיים בסביבה, בציוד, ברהיטים ובמכשירים, כדי שבני האדם יהיו בטוחים ויעילים בעבודה ובבית. בארה"ב זוהי תעשייה פורחת. רשות הבטיחות והבריאות בעבודה מדווחת כי מדי שנה סובלים 1.8 מיליון עובדים מפציעות כתוצאה משגיאות ארגונומיות - שולחן כתיבה שנראה בלתי מזיק אך הוא גבוה מדי, כיסא נמוך מדי, עכבר שממוקם בצד הלא נכון.

ככל שהעובדים נעשים יעילים יותר ונזקקים לפחות מאמץ גופני כדי להשלים את משימותיהם, הם מזיקים לעצמם יותר. כך לדוגמה, לפני 20 שנה מזכירה הייתה צריכה להדפיס במכונת כתיבה, לרוץ הלוך וחזור לתיקייה, לסחוב את היומן המשרדי לחדרו של הבוס כדי לעדכן פגישות, ולרוץ לבנק כדי להעביר כספים. בדרך הביתה היא הייתה עוצרת בחנות לצרכי משרד כדי להזמין ציוד. היום ניתן לבצע את כל זה במחשב אחד במשך מספר דקות.

אין ספק שאנו מבצעים יותר עבודה, אך יש לכך מחיר כבד בסבל אנושי. מומחי ארגונומיה זיהו את הישיבה הממושכת מול שולחן הכתיבה כבעלת השפעה מזיקה על זרימת הדם, על השרירים, על העצמות, על הרקמות החיבוריות, על העיניים, על האוזניים ועל העצבים.

מרבית הבעיות נגרמות עקב מתח ועייפות. הנפוצות ביותר הן כאבים בצוואר ובכתפיים, כאבי גב, עיניים מאומצות, ופציעות עקב מאמצים חוזרים כמו תסמונת התעלה הקרפאלית (Carpal Tunnel Syndrome).

 

ישיבה נכונה מול שולחן הכתיבה

מספר שינויים בסביבת העבודה יעשו את ההבדל. ההנחיות הארגונומיות הבאות יעזרו לכם לשמור על יציבה טובה ויגנו על גבכם:

השתמשו בכרית או במגבת כדי ליצור את הזווית המתאימה- כדי לתמוך ולאזן את הגב התחתון, הניחו כרית או מגבת מגולגלת על גב הכיסא כמשענת. בנוסף, סדרו את זווית המושב כך שמפרקי הירך יהיו גבוהים מעט מן הברכיים וכפות הרגליים יתייצבו שטוחות על הרצפה. זווית זו קדימה מסובבת מעט את האגן ומורידה עומס רב מן הגב התחתון.

בחרו היטב את הכיסא שלכם- לכיסאות הטובים ביותר יש מושבים שאינם זזים כאשר אתם משנים את זווית המשענת, ובכך נמנע לחץ מאחורי הברכיים ובירכיים. אם יש לכיסא משענות הבטיחו כי הן מכוונות לגובה המתאים, כך שכאשר מונחות עליהן האמות, הכתפיים נשארות משוחררות ולא נוצר עומס על הגב העליון. נסו לא לשכל רגליים. קרבו מאוד את הכיסא לשולחן, כך שלא תצטרכו לרכון קדימה כדי להגיע לעבודתכם.

מקמו נכון את המחשב ואת שאר כלי העבודה- הבטיחו שמסך המחשב מצוי בגובה הפנים ואינכם צריכים לפשוט או לכופף את הצוואר כדי לראות טוב יותר. מקמו את המקלדת בגובה המאפשר למרפקים להתקפל בזווית של 90 מעלות. אל תחזיקו את שפופרת הטלפון בין האוזן והכתף.

נועו- כמו שחשוב לתכנן היטב את סביבת העבודה, חשוב לנוע בכל הזדמנות. השתמשו בכל תירוץ אפשרי כדי לקום וללכת קצת. תייקו דברים. לכו במסדרון כדי לשאול שאלות במקום לעשות זאת בטלפון. אם זה לא מקובל לעמוד, התפתלו ובצעו כפיפות תוך כדי ישיבה. גלגלו את הכתפיים. הרימו ידיים מעל הראש. פשטו רגליים, סובבו קרסוליים, כווצו חזק בהונות ואז הרפו. עשו כל מה שאפשר
כדי לגרום לזרימת דם בגוף. נצלו את ההפסקות ואת הפסקת הצהריים כדי ללכת ולשחרר את הכתפיים ואת הצוואר. נשמו מספר נשימות עמוקות.

טפלו בגב בעדינות- מילת אזהרה: מומחי ארגונומיה המתמחים במניעת פגיעות גב מזהירים אותנו שעייפות הגב היא ערמומית. כיוון שהיא עלולה להפתיע אתכם ברגעים שכלל אינכם מצפים לה, נסו להימנע מתנועות חדות ופתאומיות אחרי ישיבה ממושכת. אם אתם מבקשים להרים חפץ מן הרצפה, החליקו בעדינות לקצה הכיסא והניחו יד על הברך או על השולחן כדי לתמוך בגב. הניחו רגל אחת לפני האחרת לתמיכה נוספת.