השמן והרזה: קצב חילוף החומרים

 

השמן והרזה: קצב חילוף החומרים

בזמן שאתם לוטשים עין מיוסרת בעוגה ונשארים עם הגזר ביד, הם אוכלים מהכל ונשארים רזים. זה רק מראה שגוף האדם מורכב הרבה יותר מהדבר הזה שנקרא קלוריות
קשה להאמין שאנחנו אוכלים מאותו מקרר
לכמה מכם יש חבר/ה שאוכלים הרבה יותר מכם, והם בכל זאת רזים יותר?
וגם, יכול להיות שאתם אוכלים פחות מבעבר ולמרות זאת עולים במשקל?
והאם מוכר לכם המשפט: "אני לא אוכל/ת הרבה אבל עולה במשקל"?

בגוף האדם קיימים שישה מנגנונים שאחראים באופן ישיר על ויסות המשקל: מנגנון שריפת השומנים; אינסולין (הורמון השולט בין היתר על רמות חומרי המזון בדם כגון סוכר ושומנים), קורטיזול (הורמון בעל השפעה רבה על כל מערכות הגוף, לרבות הפעילות המטבולית); מנגנון ההגנה מפני רעב; סרוטונין (מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח ותחושת התיאבון); מנגנון חילוף החומרים.

במצב תקין ובריא המנגנונים הללו דואגים לכך שהקלוריות שאנו אוכלים תהפוכנה לאנרגיה, אולם בעולם המודרני בו אנו חיים - עולם בו ההתנהלות התזונתית של מרביתנו אינה נכונה ומרביתנו נמצאים במצב של מתח יום יומי וחוסר פעילות גופנית - הקלוריות הנצרכות מהמזון נאגרות כשומן והתוצאה הינה עלייה במשקל.

התשובה לעלייה במשקל הינה פשוטה, אם כי עלולה להיות מתסכלת: ככל הנראה המנגנונים בגוף העולה במשקל עובדים על מה שנקרא הספק נמוך. מתברר כי לא כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגופנו היא זו הקובעת את משקלנו, כי אם פעילותם הסינרגיסטית של ששת המנגנונים הפיזיולוגיים. כל זמן שהם פועלים בהרמוניה יחסית, הרי שהמזון הנאכל מתועל בצורה נכונה ומחוגי המשקל מתקבעים על המקום הרצוי.

במאמר זה נתמקד באחד מששת המנגנונים - מנגנון חילוף החומרים.

מה משפיע על מנגנון חילוף החומרים?

מזונות מלאים ובריאים מאיצים את מנגנון חילוף החומרים, ואילו פחמימות ריקות ומזון מעובד מאטים אותו

1. קצב חילוף החומרים במצב מנוחה - חלק ממנגנון חילוף החומרים הוא ה- RMR - קצב חילוף החומרים במצב מנוחה. ה-RMR אחראי למעשה על מספר הקלוריות שהגוף שורף בזמן שכיבה, ישיבה או עמידה ותפקידו לקיים את המערכות הבסיסיות בגוף, כגון מערכת הנשימה, העיכול וכדומה.

2. מסת שריר - ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הגוף שורף יותר קלוריות בפעולה. לעומת זאת, ככל שהגוף מכיל יותר שומן, כך הוא ישרוף פחות קלוריות בפעולה. לשם ההשוואה, כדאי לדעת שהנתונים המדויקים מראים שרקמת שריר שורפת פי 70 יותר קלוריות מרקמת שומן (כל ק"ג שריר שורף כ-100 קלוריות ביום).

3. מיטוכונדריות - גופים הנמצאים בחלל התא שתפקידם לספק לו אנרגיה (לכן הם גם זוכים לכינוי "תחנות הכוח" של התא). קצב חילוף החומרים הוא בעצם הקצב בו המיטוכונדריות הופכות את מרכיבי המזון והחמצן לאנרגיה.

כל תא מכיל בין 200 ל-2000 מיטוכונדריות, כאשר הלב והשרירים מכילים כמות מיטוכונדריות גבוהה במיוחד. כשאנו מאבדים רקמת שריר, כתוצאה מדיאטה או חוסר פעילות גופנית, אנו מאבדים מיטוכונדריות ועקב כך תהיה ירידה בקצב חילוף החומרים. דבר נוסף הפוגע במיטוכונדריות הוא מזון מעובד ורדיקאלים חופשיים.

4. מים - למוח קשה להבדיל בין תחושת צמא לרעב והוא נוטה לא מעט לפרש את הצמא כרעב. אם נשתה כמות מספקת של מים (2-3 ליטרים ביום), הגוף ירגיש אנרגטי, הוא יהיה פעיל יותר וקצב חילוף החומרים יואץ.

5. אכילת ארוחת בוקר - בזמן השינה מנגנון חילוף החומרים "ישן". על מנת להתניע אותו מחדש, חשוב לאכול ארוחת בוקר כשקמים. ארוחת הבוקר ממריצה את פעילות חילוף החומרים וקובעת קצב מטבולי מאוזן להמשך היום.

6. סוג הקלוריות - הקלוריות הן מקור אנרגיה וככלל, מזונות מלאים ובריאים מאיצים את מנגנון חילוף החומרים, ואילו פחמימות ריקות ומזון מעובד מאטים אותו. עובדה זו תלויה בהימצאותם או בהעדרם של ויטמינים ומינרלים, שכן הללו ידועים כבעלי השפעה מאזנת על מנגנון חילוף החומרים.

7. אינסולין מאוזן - לאינסולין יש תפקיד מרכזי במנגנון חילוף החומרים. תפקידו של האינסולין הוא לאפשר לסוכר להיכנס לתאי הגוף, ולאחר שהסוכר נכנס לתאים, יכולות המיטוכונדריות להפוך אותו לאנרגיה. כשהאינסולין לא מאוזן נוצר מצב שבו עודפי הסוכר נאגרים בצורת שומן.

8. אכילה איטית ונינוחה - מאיצה את חילוף החומרים. אכילה המתקיימת תחת מתח, לעומת זאת, גורמת להפרשה של הורמוני לחץ שמאטים את חילוף החומרים ותורמים בעיקר לצבירת שומן בבטן.

מהם הגורמים המאטים את חילוף החומרים?

הקורטיזול הוא הורמון המופרש בין היתר בעת לחץ ומתח והוא מאט את מנגנון חילוף החומרים

1. דיאטות בזק - דיאטות הבזק מתבססות על עיקרון אחד בלבד: עיקרון צמצום הקלוריות. כאשר אנו מצמצמים בקלוריות באופן קיצוני, 50% מהמשקל שנוריד יהיה תוצר של ירידה במסה השרירית. עובדה זו תפגע ישירות בקצב חילוף החומרים ולאחר מכן תגיע העלייה הבלתי נמנעת במשקל.

2. שומני טרנס - שומנים אלו הם שומנים נוקשים, שנמצאים במרבית המזונות המעובדים (מרגרינה, קרקרים, חטיפים, דברי מאפה, מזונות מטוגנים וכו'). שומני טרנס מפעילים את הגן המאט את מנגנון חילוף החומרים ואת מנגנון שריפת השומנים.

3. אכילה לעתים רחוקות - כאשר אנו אוכלים לעתים רחוקות, הגוף מתרגל למחשבה שלא נאכל יותר. כתוצאה מכך הוא מפעיל את מנגנון ההגנה מפני רעב, וזה בתורו מאט את מנגנון חילוף החומרים.

4. קורטיזול - הקורטיזול הוא הורמון המופרש בין היתר בעת לחץ ומתח והוא מאט את מנגנון חילוף החומרים.

5. תפקוד לקוי של בלוטת התריס - תפקידה של בלוטת התריס הוא להמריץ את מנגנון חילוף החומרים ונמצא כי ל-20% מהנשים ו-10% מהגברים יש הפרעות בתפקוד בלוטה זו. בלוטת התריס מייצרת את הההורמונים T4 ו- T3, ובמקרים בהם היא מייצרת כמות קטנה של T3, מנגנון חילוף החומרים נפגע ונוצר מצב של עלייה במשקל.

כמויות גדולות של חלבון סויה, לחץ נפשי, גלוטן, כספית, פלוריד וחומרים כימיים נוספים פוגעים בפעילות בלוטת התריס. לעומת זאת, מזונות כגון אצות, אגוזים ודגים המכילים אומגה 3 (טונה, סלמון), שומרים על פעילות תקינה של הבלוטה.

נמרוד גוברין הוא בוגר מכללת וינגייט, מאמן כושר ומומחה באמנוית לחימה. מעביר סדנאות בשיטת גוברין להרזיה ואורח חיים בריא

מאת: נמרוד גוברין, מאמר אורח