ירקות = בריאות. • 31% מהתחלואה במחלות לב בעולם מיוחסת לצריכה נמוכה של ירקות ופירות. • כל מנה יומית של ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה את הסיכון לאירוע מוחי ב- 32%, ומנה של ירקות עליים ירוקים ב- 21%. • לירקות יש השפעה מגינה הרבה יותר מפני סוכרת מאשר לפירות. • 400 גרם ירקות ליום יכולים למנוע 20% ממקרי סרטן. • צריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון לסרטן בדרכי העיכול עד כדי 30%. • 1-2 מנות ירקות מצליבים מפחיתות את הסיכוי לסרטן השד ב- 40% - 50%. • צריכה גבוהה של ירקות ירוקים מפחיתה את הסיכון לקטרקט ב- 39%. • עצמות השלד של ילדים שצורכים לפחות 3 מנות פרי וירק ביום חזקות יותר. • עלייה בצריכת הירקות תביא לצמצום של אלפי מקרי מוות בשנה.
שימוש בירקות מוקפואים. • עדיף לבשל את הירקות במיקרוגל או לבשל אותם עם מעט מים. • אם הירק בושל במים, רצוי להשתמש במי הבישול (למרק או לתבשיל אחר). • בבישול במים, מכניסים את הירק הקפוא למים רותחים (כחצי כוס מים ל- 400 גרם ירק), ומכסים את הסיר לשם קיצור זמן הבישול. לאחר רתיחה שנייה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים על פי הוראות ההכנה. • העדיפו בישול קצר (חשוב להימנע מבישול יתר) לשם שמירה על הטעם, על הצבע, על מרקם מוצק ועל הערכים התזונתיים. • לפני הבישול, לא מומלץ להפשיר את הירק. הפשרה גורמת לירידת הערכים התזונתיים (אובדן ויטמינים המסיסים במים) ולהרס המרקם. • הימנעו מלהפשיר את הירק ולהקפיאו שנית - תהליך זה גורם להרס המרקם, הטעם והצבע, ואף עלול לגרום לקלקול מיקרוביאלי. • להכנת תבשילי ירקות, מומלץ להחליף רטבים עתירי שומן ברטבים דלי קלוריות (רוטב סויה, רוטב עגבניות וכדומה). • לתיבול תבשילי הירקות, העדיפו שימוש בעשבי תיבול על פני מלח. • אפיית ירקות בתנור, או הכנת תבשילי קדירה הינן דרכים טובות נוספות לשמירת הערכים התזונתיים (למרות זמן הבישול הארוך, משום שהירק אינו מבושל במים).
הדפס
