המדריך לחיטוב ודיאטה

             
נתחיל בכמה הגדרות.
חיטוב הוא ירידה בכמות אחוזי השומן בגוף. למעשה המילה "חיטוב" היא המצאה של מדריכות החדר כושר
ומאמנות האירובי. אין דבר כזה לחטב שריר. רקמת שריר יכולה או לגדול או לקטון,
ובטח שלא להתחטב להתעצב להתמצק ושאר ההמצאות.

שריר "מחוטב" הוא שריר שמסביבו רקמת השומן היא מזערית ועל כן אפילו שריר לא מפותח ייראה כאילו הוא
בעל גודל סביר ואפילו די גדול.

לסיכום חיטוב שריר = ירידה באחוזי השומן בגוף.

 

חיטוב אמיתי אינו בר ביצוע לא בשבוע ולא בחודש. מי שמעוניין להתחטב חייב לקחת בחשבון שזו היא
השקעה ארוכת טווח אשר דורשת התמדה וכח רצון.

 

העיקרון מאחורי כל חיטוב או למעשה דיאטה הוא פשוט:

צריך להוציא יותר קלוריות מאשר מכניסים. מושג זה נקרא מאזן קלורי ומבטא למשל שאם אכלת 2000 קלוריות ביום
ושרפת 2300 אז אתה במאזן שלילי של 300 קלוריות.

 

כל גרם שומן האגור בתוך הגוף מוערך בכ7.7 קלוריות. כלומר כדי להוריד קילו של שומן נקי יש לשרוף כ7700 קלוריות.
חישוב מהיר מראה שמאזן שלילי של 500 קלוריות ביום יוביל לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע(בהנחה ואין בעיות הורמונליות וכו') .

נראה מעט?  ממש לא . זוהי ירידה אופטימלית קלאסית.

 

אין במאמר זה להתאים תפריט קלורי לאדם. תפריט כזה נבנה ע"י איש מקצוע ולא באופן וירטואלי.
ישנם פרמטרים רבים לתפריט על כן לא זה המקום לבנות תפריט אישי.

ניתן למצוא תפריטים לדוגמא באתר, אך יש להתיעץ עם איש מקצוע לפני יישום התפריט.

 

למה רב הדיאטות  נכשלות:

שני סיבות עקריות.

1.     מבוצעות דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מאד של אף 1000 - 1200 קלוריות. הבעיתיות כאן פשוטה,
בדיאטה קיצונית שכזו חילוף החומרים נהרס מהר מאד(הקצב יורד) על כן ברגע שנפסיק את הקיצוניות
של 1000 קלוריות ביום נשמין מייד הכל חזרה ואף יותר.

2.     בדיאטה קיצונית איבוד השריר יהיה מהיר מאד. ברגע שלגוף אין מספיק אנרגייה הוא יתחיל לפרק
רקמת שריר(חלבון), הרי כל גרם שווה ל4 קלוריות ומכאן הוא ישיג את האנרגיה.
זהו כמובן מצב לא רצוי, אנו רוצים ירידה באחוזי שומן ולא באחוזי שריר.

  

בממוצע ההמלצה הרווחת לגבר היא לא לרדת מ1700 קלוריות ליום ולאשה 1200 קלוריות.

 

8 עקרונות לדיאטה וחיטוב מושלמים

   (ייעוץ ע"י פרופ' אדלשטיין הפקולטה לפיזיותרפיה וסיעוד, אונברסיטת חיפה)

 

1.שינוי הרגלי חשיבה וגישה:

דיאטה היא אורח חיים , חד וחלק. שינוי בהרגלי האכילה הוא המפתח להצלחה.
זה לא חכמה להרעיב את עצמך במשך חודש לרדת 10 קילו ואחרי חודשיים לעלות 20 קילו.

יש להרגיל את עצמך למאכלים ה"טובים" והבריאים. הרגלים אלה צריכים ללוות אתכם בהמשך דרככם גם
כשלמעשה תסיימו כבר את הדיאטה. זכרו שאין דבר כזה מאכל משמין, מה שמשמין הוא הכמות.
אין שום מניעה לאכול מעדן שוקולד פעם ביום, אבל כאשר זה הופך ל 5 מעדנים ביום זה כבר בעיה אחרת.

 

2.שמרו על השרירים שלכם בכל מחיר:

החכמה היא לשמור במהלך הדיאטה על מסת השריר הקיימת ולא לאבד אותה.

השרירים הוא נשק שריפת השומן של כל מפתחי הגוף, וחבל מאד להפקיר נשק זה.

רקמת שריר צורכת קלוריות רבות בזמן מנוחה ואימון על כן ככל שיהיו לך יותר שרירים כך קצב שריפת
הקלוריות היומי שלך יגדל.

המסקנה היא שבניית שריר במהלך דיאטה או שמירה על שריר קיים היא מפתח חשוב במאזן הקלורי היומי.

 

3. הקפידו על מאזן קלורי שלילי מתון:

על מנת לרדת באחוזי השומן יש להיות במאזן קלורי שלילי, כפי שהוסבר בהתחלה.

למאזן שלילי אפשר להגיע ב 3 דרכים – הורדה בכמות הקלוריות היומי, פעילות אירובית, או שילוב של שניהם.

הגישה המומלצת היא להקטין את כמות הקלוריות במעט ולהגדיל את כמות אימוני האירובי במקביל.

מאזן שלילי אידיאלי ינוע בין 500-700 קלוריות מתחת למאזן הניטרלי של צריכת הקלוריות.
(חישוב בזבוז אנרגייה יומית ראה מדריך למסה).

כלומר אם במאזן של 2300 קלוריות אתם נמצאים במצב ניטרלי = לא עולים במשקל ולא יורדים,
אזי מאזן של 2300-500=1800 קלוריות ליום יספיק בהחלט למטרת דיאטה.

התחילו במאזן שלילי קטן יחסית והגדילו אותו לאט לאט, זה עדיף מאשר להתחיל ישר במאזן שלילי קיצוני.

 

 

4. הקפידו על אימוני אירובי ופעילות ספורט:

 

כמו שכבר הזכרנו הדרך השנייה להוריד שומן היא פעילות אירובית.

אני חוזר שוב על דבריי, הרבה יותר עדיף להגדיל את כמות הפעילות האירובית מאשר להקטין את צריכת הקלוריות היומית.
למרבה הצער הרב עושים בדיוק הפוך ולכן נכשלים.

 

סיבות עקריות למה להעדיף להגדיל אירובי על פני להקטין את צריכת הקלוריות:

1.     פעילות אירובית ואנארובית מגדילה את קצב חילוף החומרים גם שעות לאחר תום האימון.

2.     פעילות אירובי יוצרת מאזן שלילי ללא הכנסת הגוף למצב של "הרעבה". דבר אשר כן יקרה אם תקטינו את מספר הקלוריות.

3.     פעילות ספורטיבית מפרישה הורמונים אשר בין היתר אחראים לשריפת שומן.

4.     אימוני משקולות "מאותתים" לגוף לשמור על השרירים ולא להשתמש בהם כאנרגייה.
דיאטה ללא אימנים יכולה להוביל לירידה של עד אפילו 50 אחוז במסת השרירים.

5.     פעילות ספורטיבית מועילה לגוף, דיאטה מזיקה לו במידה מסוימת.

 

5. חישבו את צריכת הקלוריות המינימלית שלכם ואל תרדו ממנה:

הדרך העיקרית למנוע הכנסת הגוף למצב של "הרעבה" היא לבדוק את כמות הקלוריות המינימלית
שאתה צריך לצרוך ללא האטה של מערכת חילוף החומרים.

קשה מאד להעריך את הכמות המינימלית של קלוריות עבור כל בני האדם מכיוון ומדובר בעניין אישי.
עם זאת, ה-  American College of Sports and Medicineקבעו במחקריהם האחרונים שהצריכה הקלורית
המינימלית לנשים עומדת על 1200 קלוריות ולגברים על 1800 קלוריות.

בנוסף, הם מציעים לא לרדת למאזן שלילי של יותר מ800 קלוריות ביום.

 

6. אכול בתדירות גבוהה ואל תדלג אל ארוחות:

דילוג על ארוחה מתפרש ע"י הגוף ככניסה למצב של "הרעבה".
למשל אם ארוחת הערב האחרונה שלכם היתה ב8 בערב ובבוקר דילגתם על ארוחת הבוקר
המח מאותת לגוף שמשהו לא תקין.

המטרה היא לאכול כל 3 שעות ארוחה, סה"כ כ 6 ארוחות ביום. כאשר 3 ארוחות הן קטנות(ארוחות ביניים)
ו 3 ארוחות הן מרכזיות וגדולות יחסית. כל ארוחה מרכזית תכלול שילוב של שומן איכותי.

היתרונות בשיטה זו הם רבים ולא נכנס כאן לדיון, אבל מה שבטוח זה שכאן טמונה ההצלחה.

 

7. אל תשארו במאזן קלורי שלילי לאורך זמן רב:

בטח נתקלתם שבשלב מסויים הדיאטה מפסיקה להשפיע. ההסבר הוא פשוט, עם הזמן ככל שממשיכים
עם מאזן קלורי שלילי הגוף אוטומטית מאט את חילוף החומרים.

בשלב מסויים החילוף חומרים מואט לרמה שבה קשה להבחין בשינוי משמעותי במשקל הגוף.
רב האוכלוסיה נכנסים ללחץ ומקצצים עוד בקלוריות היומיות וגורמים לנזק עוד יותר גדול.
הפתרון הטוב ביותר הוא פשוט להעלות את כמות הקלוריות היומית למשך מספר ימים ואף יותר,
ובכך להגביר את קצב חילוף החומרים.

חשוב להבין שכשאתם אוכלים יותר אתם גם שורפים יותר קלוריות. החכמה זה לדעת למצוא את האיזון הנכון.

 

8. תכננו את קצב הירידה במשקל ל 400 עד 800 גרם בשבוע:

הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולא לפגוע במסת שריר היא לאט ובבטחה.

למעשה כיום יש מחקרים המדברים על ירידה מקסימלית של כ700 גרם שומן נקי בשבוע.
אין שום צורך לרדת מעבר לכך, כל ירידה דרסטית יותר תחזור אליכם בגדול בסיום הדיאטה.
ככל שתרדו לאט יותר במשקל כך מסת השריר תפגע פחות.

אצל אנשים עם עודף משקל גדול תתכן ירידה גדולה מזו שצויין מקודם וזה הגיוני ובסדר, אך עם הזמן קצב הירידה
שלהם יואט ויהיה זהה לנתונים שהוצגו מעלה.

אין שום סיבה להזדרז ולמהר לרדת במשקל, כאשר הירידה הרי תהיה מלווה בירידה של מסת שריר ופגיעה במטבוליזם.

 

 

טיפים והבהרות נוספות:

1. אין דבר כזה דופק שריפת שומן. ככל שתתאמצו ותעבדו עם דופק גבוה יותר כך יישרפו  יותר קלוריות.
 מה שקובע בסופו של יום זה המאזן הקלורי הסופי ולא משנה האם הקלוריות האלה נשרפו
מפחממה או שומן. ברגע שנגיע למאזן שלילי יתחיל תהליך של ליפוליזה(פרוק שומן) ושימושו למטרת אנרגייה.

 

2. אין דבר כזה להוריד שומן במקום ספציפי. אי אפשר להוריד שומן רק בבטן. פריסת השומן בגוף נקבעת ע"י קוד
גנטי שקיים בגוף ואי אפשר לשנות אותו. כך גם הירידה לא מתרחשת במקום ספציפי אלא באופן מאוזן מכל הגוף.


3. רצוי לצמצם צריכת מזון עשיר בשומן ובעיקר מזון עשיר בשומן מן החי. עדיף לצמצם צריכה של נקניקים(סלמי)
ומוצרי חלב שמנים כגון גבינות שמנות, גבינות קשות (גבינה צהובה), חלב מלא, מרגרינה (למריחה ובמוצרי מאפה)
וחמאה. מומלץ להעדיף בשרים דלי שומן, גבינות רזות, חלב דל שומן ודגי ים.


4. לנוכחות של שומן במזון יש גם חשיבות עליונה. ארוחה המכילה שומן משתהה בקיבה זמן ארוך יותר ומשרה
תחושה של שובע ומלאות, הנמשכת זמן ארוך יותר לאחר האכילה.
נוכחות שומן במזון חיונית גם לאספקה סדירה של ויטמינים מסיסים בשומן ולקליטה יעילה שלהם במעי.
שומנים במזון מהווים גם מקור לאספקת חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ואומגה 6.

5. יש לזכור שבסופו של דבר כל עודף קלוריות יומי יהפוך לשומן. לדוגמא אכילת יתר של פחממות תביא להפיכתם לשומן
מכייון ומאגר האחסון לפחממות הוא די קטן (100 גרם בכבד 300-400 גרם בשרירים) ואלא מאגר האחסון לשומן הוא ענק.


6. אכלו כמות חלבון יומית גדולה על מנת לשמור על השרירים והקטינו את צריכת הפחממות. היחס בתפריט
חיטוב הוא לרב 40% פחממה 40% חלבון 20% שומן.

 

 

7. שתו מיים והרבה. חוסר במיים מביא למצב קטבולי(פרוק שריר). צריכת מיים קרים לפני ארוחה מגבירה
אפקט הטרמוגני ותגרום להוצאה אנרגטית גדולה יותר מאשר סתם ארוחה.

 

 

8. אכלו שומים איכותיים. זהו אחד הסודות להצלחה בדיאטה. לא תאכלו שומן לא תרדו בשומן.
שומנים כגון אומגה 3 ו 6 הוכחו כיעילים ביותר בזמן דיאטה. הקפידו לצרוך אותם.

 

 

9. איכלו פירות וירקות במהלך הדיאטה. הקפידו על צריכה של ירקות וכ 2 פירות ביום.


10. הירידה המהירה שניצפת בשבועיים הראשונים היא לרב ירידה של נוזלים אשר נאגרו יחד עם הפחממות.
 לאחר שבועיים תתכן האטה בירידה אך אם תקפידו על הכללים שהוזכרו מעלה אין לכם מה לדאוג.